Yakisoba
Mäßiger Nährwert
Japanische pfannengerührte Weizennudeln mit Schweinebauch, Kohl und Sauce.
Yakisoba ist ein japanisches Pfannengericht aus gedämpften Weizennudeln mit dünn geschnittenem Schweinebauch, Kohl, Zwiebel, Karotte und Sojasprossen, geschwenkt in einer würzig-säuerlichen Sauce auf Worcestershire-Basis und garniert mit eingelegtem rotem Ingwer und Aonori. Ein Teller mit 360 g hat etwa 555 kcal, 69 g Kohlenhydrate, überwiegend aus raffinierten Nudeln, 23 g Fett und etwa 1.440 mg Natrium. Die doppelte Menge Kohl und Sprossen sorgt für mehr Volumen bei wenigen Kalorien.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.2g | 9.3% |
| Fett | 6.3g | 9.0% |
| Kohlenhydrate | 19g | 6.3% |
| Einfachzucker | 6.65g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 10.65g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.7g | 6.8% |
| Wasser | 68g | 2.7% |
| Kalorien | 154 | 6.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.78 | g | 8.9% |
| Monounsaturated | 2.8 | g | 11.2% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.784 | g | Schätzung |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 7.12 | mg |
| Vitamin E | 0.37 | mg |
| Selen | 14.3 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 36.5 | mcg | 4.1% |
| vitamin B1 | 0.075 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.074 | mg | 5.7% |
| vitamin B3 | 1.06 | mg | 6.6% |
| vitamin B6 | 0.11 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 16.7 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0.07 | mcg | 2.9% |
| vitamin C | 7.12 | mg | 7.9% |
| vitamin D | 0.253 (10 IE) | mcg | 1.7% |
| vitamin E | 0.367 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 20.7 | mcg | 17.3% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 28 | mg | 2.8% |
| iron | 0.86 | mg | 4.8% |
| magnesium | 19.5 | mg | 4.9% |
| phosphorus | 73.2 | mg | 10.5% |
| potassium | 202 | mg | 7.8% |
| sodium | 400 | mg | 17.4% |
| zinc | 0.675 | mg | 6.1% |
| copper | 0.106 | mg | 11.8% |
| manganese | 0.264 | mg | 11.5% |
| selenium | 14.3 | mcg | 26.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 155 | mg | 22.1% | 136% |
| Isoleucin | 217 | mg | 15.5% | 102% |
| Leucin | 386 | mg | 14.1% | 89% |
| Lysin limiting | 272 | mg | 13.0% | 80% |
| Methionin | 168 | mg | 16.0% | 103% |
| Phenylalanin | 366 | mg | 20.9% | 125% |
| Threonin | 202 | mg | 19.2% | 113% |
| Tryptophan | 63 | mg | 22.5% | 134% |
| Valin | 241 | mg | 13.2% | 85% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Frische Yakisoba-Nudeln (gedämpft) 3 Packungen (450 g)
- Schweinebauch, in dünne Scheiben geschnitten 150 g
- Weißkohl, in 3 cm große Stücke geschnitten 250 g
- Zwiebel, in Scheiben geschnitten 1 kleine (100 g)
- Karotte, in feine Streifen geschnitten 1/2 (50 g)
- Sojasprossen 100 g
- Pflanzenöl 1 EL
- Worcestershiresauce (japanische Art) 3 EL
- Austernsauce 1 EL
- Ketchup 1 EL
- Sojasauce 1 TL
- Zucker 1 TL
- Salz und weißer Pfeffer 1/4 TL Salz, 1 Prise Pfeffer
- Eingelegter roter Ingwer und Aonori zum Servieren
Zubereitung
- 1
Worcestershiresauce, Austernsauce, Ketchup, Sojasauce und Zucker in einer kleinen Schüssel verrühren.
- 2
Die Nudeln in ihren Beuteln 1 Minute in der Mikrowelle erwärmen, dann mit den Fingern auflockern.
- 3
Das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen, das Schweinefleisch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und 3 Minuten braten, bis es leicht gebräunt ist.
- 4
Zwiebel und Karotte hinzufügen und 2 Minuten unter Rühren braten, dann den Kohl hinzufügen und weitere 2 Minuten unter Rühren braten.
- 5
Nudeln und Sojasprossen hinzufügen und 2 Minuten schwenken, bis die Nudeln heiß sind.
- 6
Die Sauce angießen und 1–2 Minuten schwenken, bis die Nudeln gleichmäßig überzogen und leicht karamellisiert sind.
- 7
Mit eingelegtem rotem Ingwer belegen, mit etwas Aonori bestreuen und servieren.