Buddha-Bowl
SuperfoodAußergewöhnlicher Nährwert
Getreideschüssel mit geröstetem Gemüse, Kichererbsen und Tahini-Dressing.
Eine Buddha-Bowl besteht aus einem gekochten Getreide wie Quinoa, belegt mit geröstetem Gemüse wie Süßkartoffel und Brokkoli, Kichererbsen und einem Dressing aus Tahini und Zitrone. Sie ist reich an Ballaststoffen (etwa 19 g pro 450-g-Bowl), liefert pflanzliches Eiweiß aus Kichererbsen und Quinoa und bezieht den Großteil ihres Fetts aus Tahini und Olivenöl. Die volle Bowl hat etwa 680 kcal; die halbe Menge Dressing spart etwa 60 kcal.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.8g | 8.6% |
| Fett | 6.6g | 9.4% |
| Kohlenhydrate | 20g | 6.7% |
| Einfachzucker | 7g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 8.8g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 4.2g | 16.8% |
| Wasser | 68g | 2.7% |
| Kalorien | 151 | 6.7% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.88 | g | 4.4% |
| Monounsaturated | 3.3 | g | 13.2% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | Schätzung |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 1.316 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 12.4 | mg |
| Vitamin E | 0.93 | mg |
| Selen | 3.72 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 177 | mcg | 19.7% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 0.651 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 38.6 | mcg | 9.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.4 | mg | 13.8% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.925 | mg | 6.2% |
| vitamin K | 21.4 | mcg | 17.8% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 55.6 | mg | 5.6% |
| iron | 1.58 | mg | 8.8% |
| magnesium | 39 | mg | 9.8% |
| phosphorus | 119 | mg | 17.0% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 264 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.801 | mg | 7.3% |
| copper | 0.241 | mg | 26.8% |
| manganese | 0.58 | mg | 25.2% |
| selenium | 3.72 | mcg | 6.8% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 128 | mg | 18.3% | 128% |
| Isoleucin | 186 | mg | 13.3% | 99% |
| Leucin limiting | 313 | mg | 11.5% | 82% |
| Lysin | 259 | mg | 12.3% | 87% |
| Methionin | 160 | mg | 15.2% | 112% |
| Phenylalanin | 359 | mg | 20.5% | 140% |
| Threonin | 177 | mg | 16.9% | 114% |
| Tryptophan | 64 | mg | 22.9% | 156% |
| Valin | 220 | mg | 12.1% | 88% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Quinoa 70 g
- Süßkartoffel 1 mittelgroße (250 g)
- Brokkoliröschen 180 g
- Kichererbsen aus der Dose, abgetropft 240 g
- Olivenöl 2 EL
- Geräuchertes Paprikapulver 1 TL
- Gemahlener Kreuzkümmel 1 TL
- Tahini 40 g
- Zitronensaft 2 EL
- Knoblauch 1 kleine Zehe
- Wasser 3 EL
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 200 °C vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
- 2
Die Süßkartoffel schälen und in 2 cm große Würfel schneiden, dann die Kichererbsen mit einem Tuch trockentupfen.
- 3
Die Süßkartoffel, den Brokkoli und die Kichererbsen mit dem Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen und in einer einzigen Schicht auf den Blechen verteilen.
- 4
25-30 Minuten rösten, dabei einmal wenden, bis die Süßkartoffel weich und die Kichererbsen knusprig sind. Den Brokkoli nach 15-20 Minuten herausnehmen, falls er zu früh bräunt.
- 5
In der Zwischenzeit die Quinoa abspülen und zugedeckt in 200 ml gesalzenem Wasser 15 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen, zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen und mit einer Gabel auflockern.
- 6
Das Tahini mit dem Zitronensaft, dem geriebenen Knoblauch und einer Prise Salz verquirlen, dann löffelweise das Wasser einrühren, bis das Dressing gießfähig ist.
- 7
Die Quinoa auf zwei Schalen verteilen, das geröstete Gemüse und die Kichererbsen darauf anrichten und mit dem Dressing beträufeln.