Biryani
Gutes Nährstoffprofil
Gewürzter Reis mit Fleisch oder Gemüse.
Biryani ist Basmatireis, geschichtet mit Fleisch, Fisch oder Gemüse, das in Joghurt und Gewürzen mariniert wurde, dann langsam in einem verschlossenen Topf gegart, sodass der Reis im Dampf fertig zieht. Der Großteil der Energie stammt aus dem Reis und dem Ghee oder Öl; das Fleisch liefert Eiweiß, der Ballaststoffgehalt ist gering. Ein Gurken-Raita und ein Zwiebel-Tomaten-Salat als Beilage bringen Gemüse auf einen reislastigen Teller.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 6g | 10.7% |
| Fett | 6g | 8.6% |
| Kohlenhydrate | 22g | 7.3% |
| Einfachzucker | 7.7g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 13.3g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1g | 4.0% |
| Wasser | 65g | 2.6% |
| Kalorien | 163 | 7.2% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.22 | g | 16.1% |
| Monounsaturated | 1.77 | g | 7.1% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | Schätzung |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 10 | mg | 1.1% |
| Omega-6 | 0.357 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.31 | mg |
| Vitamin E | 0.35 | mg |
| Selen | 8.36 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 32.3 | mcg | 3.6% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.062 | mg | 4.8% |
| vitamin B3 | 2.15 | mg | 13.4% |
| vitamin B6 | 0.137 | mg | 8.1% |
| vitamin B9 | 5.96 | mcg | 1.5% |
| vitamin B12 | 0.118 | mcg | 4.9% |
| vitamin C | 1.31 | mg | 1.5% |
| vitamin D | 0.033 (1 IE) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.353 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 3.13 | mcg | 2.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 34.7 | mg | 3.5% |
| iron | 0.753 | mg | 4.2% |
| magnesium | 18.3 | mg | 4.6% |
| phosphorus | 91 | mg | 13.0% |
| potassium | 146 | mg | 5.6% |
| sodium | 305 | mg | 13.3% |
| zinc | 0.797 | mg | 7.2% |
| copper | 0.091 | mg | 10.1% |
| manganese | 0.406 | mg | 17.7% |
| selenium | 8.36 | mcg | 15.2% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 171 | mg | 24.4% | 151% |
| Isoleucin | 298 | mg | 21.3% | 141% |
| Leucin | 459 | mg | 16.8% | 107% |
| Lysin | 435 | mg | 20.7% | 128% |
| Methionin | 240 | mg | 22.9% | 148% |
| Phenylalanin | 461 | mg | 26.3% | 159% |
| Threonin | 240 | mg | 22.9% | 136% |
| Tryptophan | 68 | mg | 24.3% | 146% |
| Valin | 318 | mg | 17.5% | 113% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Basmatireis 400 g
- Hähnchen, Teile mit Knochen 600 g
- Naturjoghurt 150 g
- Zwiebeln, dünn geschnitten 2
- Ingwer-Knoblauch-Paste 2 EL
- Biryani-Masala 2 EL
- Kurkuma 1/2 TL
- Ganze Gewürze (Kardamom, Nelken, Zimt, Lorbeer) 1 EL
- In warmer Milch eingeweichter Safran 3 EL
- Frischer Koriander und Minze, gehackt 1 Handvoll
- Ghee oder Öl 4 EL
- Salz nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Das Hähnchen in Joghurt, Ingwer-Knoblauch-Paste, Biryani-Masala, Kurkuma und Salz mindestens 30 Minuten marinieren.
- 2
Die Zwiebelscheiben in Ghee tief goldbraun und knusprig braten, dann die Hälfte als Garnitur beiseitestellen.
- 3
Das marinierte Hähnchen mit den restlichen Zwiebeln garen, bis es fast durch und die Masala dick ist.
- 4
Den Reis mit den ganzen Gewürzen und Salz halb gar kochen (etwa 70 Prozent), dann abgießen.
- 5
Den Reis über dem Hähnchen schichten und zwischen den Schichten geröstete Zwiebeln, Kräuter und die Safranmilch verteilen.
- 6
Fest verschließen und bei sehr geringer Hitze (Dum) 20 Minuten garen, sodass der Reis im Dampf fertig gart.
- 7
Vorsichtig auflockern, die Schichten mischen und heiß mit Raita servieren.