Refried Beans
Mäßiger Nährwert
Mexikanische Pintobohnen, weich gekocht, dann zerstampft und in Schmalz gebraten.
Frijoles refritos sind mexikanische Pintobohnen, die mit Zwiebeln und Knoblauch geköchelt werden, bis sie sehr weich sind, dann zerdrückt und mit etwas von ihrer Brühe in Schweineschmalz zu einer dicken Paste gebraten werden; sie werden als Beilage oder als Aufstrich für Tortas und Tostadas serviert. Eine Portion von 150 g hat etwa 250 kcal, 11 g Eiweiß, 8 g Ballaststoffe und 7,7 g Fett, davon 2,9 g gesättigte Fettsäuren. Das Braten in Pflanzenöl statt in Schweineschmalz senkt den Anteil gesättigter Fettsäuren.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 7.4g | 13.2% |
| Fett | 5.1g | 7.3% |
| Kohlenhydrate | 22g | 7.3% |
| Einfachzucker | 7.7g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 8.9g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 5.4g | 21.6% |
| Wasser | 63g | 2.5% |
| Kalorien | 164 | 7.3% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.93 | g | 9.7% |
| Monounsaturated | 2.2 | g | 8.8% |
| Polyunsaturated | 0.67 | g | 5.2% |
| Omega-3 | 0.201 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.469 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.66 | mg |
| Vitamin E | 0.09 | mg |
| Selen | 9.69 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.045 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.186 | mg | 15.5% |
| vitamin B2 | 0.064 | mg | 4.9% |
| vitamin B3 | 0.351 | mg | 2.2% |
| vitamin B6 | 0.133 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 127 | mcg | 31.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.66 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0.106 (4 IE) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.092 | mg | 0.6% |
| vitamin K | 1.76 | mcg | 1.5% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 43.5 | mg | 4.3% |
| iron | 1.77 | mg | 9.8% |
| magnesium | 61.7 | mg | 15.4% |
| phosphorus | 143 | mg | 20.4% |
| potassium | 488 | mg | 18.8% |
| sodium | 306 | mg | 13.3% |
| zinc | 0.811 | mg | 7.4% |
| copper | 0.317 | mg | 35.2% |
| manganese | 0.413 | mg | 18.0% |
| selenium | 9.69 | mcg | 17.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 192 | mg | 27.4% | 122% |
| Isoleucin | 301 | mg | 21.5% | 102% |
| Leucin | 537 | mg | 19.7% | 89% |
| Lysin | 468 | mg | 22.3% | 99% |
| Methionin limiting | 154 | mg | 14.7% | 68% |
| Phenylalanin | 525 | mg | 30.0% | 130% |
| Threonin | 280 | mg | 26.7% | 114% |
| Tryptophan | 82 | mg | 29.3% | 126% |
| Valin | 345 | mg | 19.0% | 87% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Getrocknete Pintobohnen, abgespült 400 g
- Wasser 2 l
- Schweineschmalz 4 EL (55 g)
- Weiße Zwiebel 1 mittelgroße (120 g)
- Knoblauch 2 Zehen (8 g)
- Lorbeerblatt oder ein Zweig Epazote 1
- Salz 1,5 TL (9 g)
Zubereitung
- 1
Die Bohnen mit dem Wasser, der Hälfte der Zwiebel im Ganzen, dem Knoblauch und dem Lorbeerblatt in einen großen Topf geben; aufkochen, dann halb zudecken und 2-2,5 Stunden köcheln lassen, bis sie sehr weich sind, und heißes Wasser nachgießen, wenn der Wasserstand unter die Bohnen sinkt.
- 2
Zwiebel und Lorbeerblatt entfernen, dann die Bohnen abgießen und dabei 250 ml der Kochbrühe auffangen (der Rest kann in eine Suppe wandern).
- 3
Die restliche Zwiebel fein hacken. Das Schmalz in einer breiten, schweren Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebel 5 Minuten goldbraun braten.
- 4
Die Bohnen kellenweise mit dem Salz zugeben und mit einem Bohnen- oder Kartoffelstampfer ins Fett stampfen.
- 5
Die aufgefangene Brühe nach und nach zugeben und 10-15 Minuten weiter stampfen und rühren, bis die Bohnen eine dicke Paste bilden, die sich von der Pfanne löst.
- 6
Mit Salz abschmecken und heiß als Beilage zu Eiern, Tacos oder Reis servieren oder auf Tortas und Tostadas streichen.