Mujaddara
Gutes Nährstoffprofil
Levantinische Linsen mit Reis und Kreuzkümmel, bestreut mit gebratenen Zwiebeln.
Mujaddara ist ein levantinisches Gericht aus braunen Linsen und Reis, die zusammen mit Kreuzkümmel gegart und mit Zwiebeln belegt werden, die langsam in Olivenöl tiefbraun gebraten wurden. Ein Teller von 300 g hat etwa 505 kcal, 16 g Protein, 8 g Ballaststoffe und 19 g Fett, überwiegend einfach ungesättigt, bei etwa 970 mg Natrium. Eine Beilage aus Joghurt oder ein Tomaten-Gurken-Salat ergänzt es zu einem vollständigen fleischlosen Hauptgericht.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.4g | 9.6% |
| Fett | 6.5g | 9.3% |
| Kohlenhydrate | 23g | 7.7% |
| Einfachzucker | 8.05g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 12.25g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.7g | 10.8% |
| Wasser | 64g | 2.6% |
| Kalorien | 168 | 7.5% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.539 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.28 | mg |
| Vitamin E | 0.89 | mg |
| Selen | 1.77 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| Isoleucin | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| Leucin | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| Lysin | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| Methionin limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| Phenylalanin | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| Threonin | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| Tryptophan | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| Valin | 263 | mg | 14.5% | 86% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Braune oder grüne Linsen 250 g
- Weißer Langkornreis 150 g
- Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 4 mittelgroße (600 g)
- Olivenöl 100 ml
- Kreuzkümmel, gemahlen 2 TL (4 g)
- Salz 2 TL (12 g)
- Schwarzer Pfeffer, gemahlen 0,5 TL
- Wasser 1 l
Zubereitung
- 1
Die Linsen abspülen, mit 750 ml des Wassers bedecken, zum Kochen bringen und ohne Deckel 15-20 Minuten köcheln lassen, bis sie gerade weich sind, aber noch ihre Form behalten; nicht abgießen.
- 2
Inzwischen das Olivenöl in einer weiten Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer bis starker Hitze 25-30 Minuten unter häufigem Rühren braten, bis sie tief goldbraun sind.
- 3
Den Reis abspülen und zusammen mit den restlichen 250 ml Wasser, dem Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und etwa einem Drittel der gebratenen Zwiebeln samt etwas von ihrem Öl unter die Linsen rühren.
- 4
Wieder zum Kochen bringen, zudecken und bei schwacher Hitze 18-20 Minuten garen, bis der Reis weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen hat.
- 5
Den Topf vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- 6
Auf eine Platte geben, mit den restlichen knusprigen Zwiebeln belegen und das übrige Zwiebelöl darüberträufeln.
- 7
Warm oder bei Zimmertemperatur mit Naturjoghurt oder einem Tomaten-Gurken-Salat servieren.