Pupusas
Mäßiger Nährwert
Salvadorianische Maisfladen, gefüllt mit Bohnen und Käse, mit Krautsalat.
Pupusas sind dicke salvadorianische Fladen aus Maisteig (Masa), die mit Refried Beans aus roten Bohnen und geschmolzenem Quesillo gefüllt, auf einer heißen Platte gebacken und mit Curtido, einem säuerlichen Krautsalat, und einer dünnflüssigen Tomatensalsa gegessen werden. Ein Teller mit zwei Pupusas mit Krautsalat und Salsa (370 g) hat etwa 505 kcal, 19 g Eiweiß, 71 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe sowie rund 1.270 mg Natrium.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.1g | 9.1% |
| Fett | 4.7g | 6.7% |
| Kohlenhydrate | 19g | 6.3% |
| Einfachzucker | 6.65g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 9.85g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.5g | 10.0% |
| Wasser | 69g | 2.8% |
| Kalorien | 137 | 6.1% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.84 | g | 9.2% |
| Monounsaturated | 1.28 | g | 5.1% |
| Polyunsaturated | 1.38 | g | 10.6% |
| Omega-3 | 0.414 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.966 | g | Schätzung |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.79 | mg |
| Vitamin E | 0.32 | mg |
| Selen | 4.42 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 50.6 | mcg | 5.6% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.054 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 0.485 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 12.1 | mcg | 3.0% |
| vitamin B12 | 0.209 | mcg | 8.7% |
| vitamin C | 4.79 | mg | 5.3% |
| vitamin D | 0.039 (2 IE) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.323 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 13.3 | mcg | 11.1% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 96.7 | mg | 9.7% |
| iron | 0.728 | mg | 4.0% |
| magnesium | 29.3 | mg | 7.3% |
| phosphorus | 104 | mg | 14.9% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 0.824 | mg | 7.5% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.167 | mg | 7.3% |
| selenium | 4.42 | mcg | 8.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 162 | mg | 23.1% | 157% |
| Isoleucin | 206 | mg | 14.7% | 106% |
| Leucin | 500 | mg | 18.3% | 127% |
| Lysin | 336 | mg | 16.0% | 108% |
| Methionin | 177 | mg | 16.9% | 119% |
| Phenylalanin | 464 | mg | 26.5% | 175% |
| Threonin | 176 | mg | 16.8% | 109% |
| Tryptophan | 55 | mg | 19.6% | 129% |
| Valin | 273 | mg | 15.0% | 106% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Masa Harina (Maismehl für Tortillas) 450 g
- Warmes Wasser 650 ml
- Refried Beans (Bohnenmus) aus roten Bohnen, dick 300 g
- Quesillo oder Mozzarella, gerieben 250 g
- Pflanzenöl, für die Hände und die Bratplatte 2 EL
- Weißkohl, fein gehobelt 350 g
- Karotte, geraspelt 1 mittelgroße (80 g)
- Weiße Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten 0,5 (60 g)
- Branntweinessig (heller Essig) 120 ml
- Getrockneter Oregano 1 TL
- Tomaten 3 mittelgroße (300 g)
- Salz, aufgeteilt 2,5 TL (15 g)
Zubereitung
- 1
Für das Curtido den Kohl mit kochendem Wasser übergießen, nach 1 Minute abgießen und mit Karotte, Zwiebel, Essig, Oregano und 1 TL vom Salz mischen; mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
- 2
Für die Salsa die Tomaten 5 Minuten in Wasser köcheln lassen, häuten, mit 0,5 TL vom Salz pürieren und das Püree 10 Minuten köcheln lassen, bis es leicht eingedickt ist.
- 3
Die Masa Harina mit 1 TL vom Salz und dem warmen Wasser mischen und 2–3 Minuten zu einem weichen Teig kneten, der nicht rissig wird; den Teig in 12 Kugeln teilen.
- 4
Bohnen und Käse zusammen zu einer dicken Paste zerdrücken.
- 5
Mit geölten Händen eine Kugel zu einer 10 cm großen Mulde flach drücken, ein Zwölftel der Füllung (etwa 45 g) hineingeben, den Teig darüber verschließen und zu einem 12 cm großen, etwa 1 cm dicken Fladen klopfen.
- 6
Die Pupusas auf einer leicht geölten Bratplatte oder in einer schweren Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze 4–5 Minuten pro Seite braten, bis sie stellenweise gebräunt sind und der Käse geschmolzen ist.
- 7
Heiß servieren, 2 pro Teller, mit dem Curtido und der Tomatensalsa obenauf.