Paella
Gutes Nährstoffprofil
Spanischer Safranreis mit Meeresfrüchten oder Fleisch.
Paella ist ein spanisches Reisgericht, das in einer breiten Pfanne mit Safran, Brühe, Olivenöl, Gemüse und entweder Meeresfrüchten oder Hähnchen gegart wird, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Der größte Teil der Energie stammt aus dem weißen Reis, mit mäßigem Eiweißgehalt aus den Meeresfrüchten oder dem Fleisch, mäßigem Fettgehalt und wenig Ballaststoffen. Ein Teller von 350 g hat etwa 455 kcal; ein Beilagensalat liefert zusätzlich Gemüse und Ballaststoffe.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 6g | 10.7% |
| Fett | 4g | 5.7% |
| Kohlenhydrate | 18g | 6.0% |
| Einfachzucker | 6.3g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 10.7g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1g | 4.0% |
| Wasser | 68g | 2.7% |
| Kalorien | 130 | 5.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.63 | g | 3.1% |
| Monounsaturated | 2.49 | g | 10.0% |
| Polyunsaturated | 0.55 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.165 | g | Schätzung |
| EPA | 11 | mg | 1.2% |
| DHA | 14 | mg | 1.6% |
| Omega-6 | 0.385 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 6.89 | mg |
| Vitamin E | 0.68 | mg |
| Selen | 8.99 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 22.8 | mcg | 2.5% |
| vitamin B1 | 0.049 | mg | 4.1% |
| vitamin B2 | 0.074 | mg | 5.7% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.103 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 8.51 | mcg | 2.1% |
| vitamin B12 | 0.433 | mcg | 18.0% |
| vitamin C | 6.89 | mg | 7.7% |
| vitamin D | 0.006 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.676 | mg | 4.5% |
| vitamin K | 4 | mcg | 3.3% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 12.4 | mg | 1.2% |
| iron | 0.595 | mg | 3.3% |
| magnesium | 13.9 | mg | 3.5% |
| phosphorus | 71.7 | mg | 10.2% |
| potassium | 126 | mg | 4.8% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.618 | mg | 5.6% |
| copper | 0.088 | mg | 9.8% |
| manganese | 0.378 | mg | 16.4% |
| selenium | 8.99 | mcg | 16.3% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 149 | mg | 21.3% | 127% |
| Isoleucin | 260 | mg | 18.6% | 118% |
| Leucin | 469 | mg | 17.2% | 105% |
| Lysin | 436 | mg | 20.8% | 124% |
| Methionin | 228 | mg | 21.7% | 135% |
| Phenylalanin | 455 | mg | 26.0% | 152% |
| Threonin | 244 | mg | 23.2% | 133% |
| Tryptophan | 65 | mg | 23.2% | 135% |
| Valin | 295 | mg | 16.2% | 101% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Bomba- oder Rundkorn-Paellareis 400 g
- Garnelen 200 g
- Miesmuscheln 200 g
- Hähnchenschenkel, gewürfelt 200 g
- Rote Paprika, in Scheiben 1
- Tomaten, gerieben 2
- Zwiebel, gehackt 1
- Knoblauchzehen, gehackt 3
- Safranfäden 1 Prise
- Geräuchertes Paprikapulver 1 TL
- Olivenöl 4 EL
- Heiße Hühner- oder Fischbrühe 1 l
- Erbsen 80 g
- Zitronenspalten zum Servieren
Zubereitung
- 1
Den Safran in etwas heißer Brühe ziehen lassen. Das Olivenöl in einer weiten Paellapfanne erhitzen und das Hähnchen anbraten, dann beiseitestellen.
- 2
Zwiebel, Paprika und Knoblauch weich dünsten, die geriebene Tomate und das Paprikapulver einrühren und zu einem dicken Sofrito einkochen.
- 3
Das Hähnchen zurückgeben, den Reis zugeben und eine Minute im Öl schwenken.
- 4
Die Safranbrühe und die restliche heiße Brühe angießen, den Reis gleichmäßig verteilen und ab jetzt nicht mehr umrühren. Etwa 15 Minuten köcheln lassen.
- 5
Die Garnelen und Miesmuscheln in den Reis einbetten und die Erbsen darüber streuen. Garen, bis sich die Muscheln öffnen und der Reis zart ist.
- 6
Am Ende die Hitze kurz erhöhen, um am Boden eine geröstete Kruste (Socarrat) zu bilden.
- 7
Vom Herd genommen 5 Minuten ruhen lassen, dann mit Zitronenspalten servieren.