Wok-Gemüse
Außergewöhnlicher Nährwert
Gemischtes Gemüse, in Öl pfannengerührt, mit einer leichten Sojasaucenglasur.
Wokgemüse ist ein schnelles Gericht aus Brokkoli, Karotte, roter Paprika, Zuckerschoten, Pilzen und Zwiebel, das im Wok bei starker Hitze mit Knoblauch und Ingwer gebraten und dann in einer dünnen Sojasaucenglasur geschwenkt wird. Eine Portion von 235 g hat etwa 165 kcal, 5 g Ballaststoffe und rund 75 mg Vitamin C, dazu 8 g Fett aus dem Öl und etwa 690 mg Natrium aus der Sojasauce. Mit Tofu, Eiern oder Hähnchen wird daraus ein Hauptgericht.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.6g | 4.6% |
| Fett | 3.6g | 5.1% |
| Kohlenhydrate | 8.2g | 2.7% |
| Einfachzucker | 2.87g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 3.13g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.2g | 8.8% |
| Wasser | 84g | 3.4% |
| Kalorien | 70 | 3.1% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 1.94 | g | 14.9% |
| Omega-3 | 0.582 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 1.358 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 32.9 | mg |
| Vitamin E | 0.75 | mg |
| Selen | 2.52 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 123 | mcg | 13.7% |
| vitamin B1 | 0.061 | mg | 5.1% |
| vitamin B2 | 0.118 | mg | 9.1% |
| vitamin B3 | 1.05 | mg | 6.6% |
| vitamin B6 | 0.141 | mg | 8.3% |
| vitamin B9 | 26.8 | mcg | 6.7% |
| vitamin B12 | 0.005 | mcg | 0.2% |
| vitamin C | 32.9 | mg | 36.6% |
| vitamin D | 0.028 (1 IE) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.752 | mg | 5.0% |
| vitamin K | 34.2 | mcg | 28.5% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31.7 | mg | 3.2% |
| iron | 0.824 | mg | 4.6% |
| magnesium | 19.6 | mg | 4.9% |
| phosphorus | 61.3 | mg | 8.8% |
| potassium | 284 | mg | 10.9% |
| sodium | 294 | mg | 12.8% |
| zinc | 0.381 | mg | 3.5% |
| copper | 0.096 | mg | 10.7% |
| manganese | 0.225 | mg | 9.8% |
| selenium | 2.52 | mcg | 4.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 47 | mg | 6.7% | 85% |
| Isoleucin | 91 | mg | 6.5% | 88% |
| Leucin limiting | 141 | mg | 5.2% | 67% |
| Lysin | 129 | mg | 6.1% | 78% |
| Methionin | 61 | mg | 5.8% | 77% |
| Phenylalanin | 154 | mg | 8.8% | 108% |
| Threonin | 103 | mg | 9.8% | 119% |
| Tryptophan | 29 | mg | 10.4% | 127% |
| Valin | 148 | mg | 8.1% | 107% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Brokkoliröschen 250 g
- Karotte 1 große (120 g)
- Rote Paprika 1 (150 g)
- Zuckerschoten 150 g
- Weiße Champignons 150 g
- Zwiebel 1 mittelgroße (120 g)
- Knoblauch 3 Zehen (12 g)
- Frischer Ingwer, fein gehackt 1 EL (8 g)
- Pflanzenöl 2 EL
- Sojasauce 3 EL
- Speisestärke 1 TL (3 g)
- Wasser 60 ml
- Zucker 1 TL
- Geröstetes Sesamöl 1 TL
Zubereitung
- 1
Den Brokkoli in kleine Röschen, die Karotte in dünne schräge Scheiben, die Paprika in Streifen, die Zwiebel in Spalten und die Champignons in Viertel schneiden; die Zuckerschoten putzen.
- 2
Sojasauce, Wasser, Zucker und Speisestärke in einer kleinen Schüssel verrühren.
- 3
Das Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei starker Hitze erhitzen und die Zwiebel und die Karotte 2 Minuten unter Rühren braten.
- 4
Brokkoli und Champignons hinzufügen und 3 Minuten unter Rühren braten; einen Schuss Wasser hinzufügen, wenn die Pfanne zu trocken wird.
- 5
Paprika, Zuckerschoten, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und weitere 2 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse bissfest ist.
- 6
Die Sauce umrühren, hineingießen und etwa 1 Minute schwenken, bis sie eindickt und das Gemüse überzieht.
- 7
Die Pfanne vom Herd nehmen, das Sesamöl darüberträufeln und sofort servieren.