Kapuśniak
Gutes Nährstoffprofil
Ukrainische Sauerkrautsuppe mit Schweinefleisch, Hirse und Kartoffeln.
Kapusnjak ist eine ukrainische Sauerkrautsuppe: Schweineschulter wird mit Hirse und Kartoffeln zu einer Brühe gekocht, dann kommt mit Zwiebel und Karotte gebratenes Sauerkraut hinzu, und die Suppe wird mit Dill und saurer Sahne serviert. Eine Schüssel mit 380 g hat etwa 260 kcal, 11 g Eiweiß, 15 g Fett und 4 g Ballaststoffe sowie etwa 930 mg Natrium, ein guter Teil davon aus dem Sauerkraut. Spült man sehr salziges Sauerkraut ab, sinkt der Natriumgehalt.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.9g | 5.2% |
| Fett | 4g | 5.7% |
| Kohlenhydrate | 5.3g | 1.8% |
| Einfachzucker | 1.85g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.45g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1g | 4.0% |
| Wasser | 87g | 3.5% |
| Kalorien | 68 | 3.0% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.31 | g | 6.6% |
| Monounsaturated | 1.35 | g | 5.4% |
| Polyunsaturated | 0.87 | g | 6.7% |
| Omega-3 | 0.261 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.609 | g | Schätzung |
| Trans | 0.04 | g | 2.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.26 | mg |
| Vitamin E | 0.38 | mg |
| Selen | 3.46 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 28.9 | mcg | 3.2% |
| vitamin B1 | 0.09 | mg | 7.5% |
| vitamin B2 | 0.051 | mg | 3.9% |
| vitamin B3 | 0.65 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 6.95 | mcg | 1.7% |
| vitamin B12 | 0.085 | mcg | 3.5% |
| vitamin C | 3.26 | mg | 3.6% |
| vitamin D | 0.183 (7 IE) | mcg | 1.2% |
| vitamin E | 0.383 | mg | 2.6% |
| vitamin K | 3.52 | mcg | 2.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.8 | mg | 1.7% |
| iron | 0.531 | mg | 3.0% |
| magnesium | 11.3 | mg | 2.8% |
| phosphorus | 44 | mg | 6.3% |
| potassium | 137 | mg | 5.3% |
| sodium | 245 | mg | 10.7% |
| zinc | 0.464 | mg | 4.2% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.099 | mg | 4.3% |
| selenium | 3.46 | mcg | 6.3% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 96 | mg | 13.7% | 180% |
| Isoleucin | 125 | mg | 8.9% | 125% |
| Leucin | 227 | mg | 8.3% | 112% |
| Lysin | 220 | mg | 10.5% | 138% |
| Methionin | 105 | mg | 10.0% | 137% |
| Phenylalanin | 210 | mg | 12.0% | 154% |
| Threonin | 123 | mg | 11.7% | 148% |
| Tryptophan | 34 | mg | 12.1% | 155% |
| Valin | 151 | mg | 8.3% | 113% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Schweineschulter, in 2 cm große Stücke geschnitten 400 g
- Wasser 2 l
- Sauerkraut, leicht ausgedrückt 400 g
- Hirse, gewaschen 80 g
- Kartoffeln, geschält und gewürfelt 2-3 mittelgroße (400 g)
- Zwiebel, fein gehackt 1 mittelgroße (120 g)
- Möhre, geraspelt 1 mittelgroße (100 g)
- Sonnenblumenöl 2 EL
- Knoblauch, zerdrückt 2 Zehen (8 g)
- Lorbeerblätter und schwarzer Pfeffer 2 Blätter, 1 Prise
- Salz nach Geschmack
- Dill, gehackt, zum Servieren 15 g
- Saure Sahne, zum Servieren 150 g
Zubereitung
- 1
Das Schweinefleisch mit 2 l kaltem Wasser bedecken, aufkochen, abschäumen und halb zugedeckt mit den Lorbeerblättern 50 Minuten köcheln lassen.
- 2
Die Hirse mehrmals mit heißem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt, dann zusammen mit den Kartoffeln in den Topf geben und 10 Minuten kochen.
- 3
Inzwischen Zwiebel und Möhre im Sonnenblumenöl 5 Minuten braten, das Sauerkraut zugeben und unter Rühren weitere 10 Minuten garen.
- 4
Die Sauerkrautmischung in die Suppe geben und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis Hirse und Kartoffeln weich sind.
- 5
Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, dabei den Salzgehalt des Sauerkrauts berücksichtigen; den Knoblauch zugeben und die Lorbeerblätter entfernen.
- 6
Den Herd ausschalten und die Suppe zugedeckt 15 Minuten ziehen lassen.
- 7
Heiß mit gehacktem Dill und einem Löffel saurer Sahne servieren.