Schmorkohl
Außergewöhnlicher Nährwert
Russische Beilage aus Weißkohl, geschmort mit Karotte, Zwiebel und Tomate.
Tuschonaja kapusta ist fein geschnittener Weißkohl, der mit angebratener Zwiebel und Karotte, Tomatenmark und Lorbeerblatt langsam geschmort wird, bis er weich ist, eine klassische russische Beilage zu Würstchen, Fleisch und Kartoffeln. Eine Portion von 200 g hat etwa 140 kcal und 6 g Ballaststoffe, dazu Vitamin C und Vitamin K aus dem Kohl; fast das gesamte Fett stammt aus dem Sonnenblumenöl. Wenn man das Salz erst am Ende hinzufügt, fällt es leichter, weniger davon zu verwenden.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 1.6g | 2.9% |
| Fett | 3.9g | 5.6% |
| Kohlenhydrate | 8.7g | 2.9% |
| Einfachzucker | 3.04g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.65g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 3g | 12.0% |
| Wasser | 84g | 3.4% |
| Kalorien | 70 | 3.1% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 0.75 | g | 3.0% |
| Polyunsaturated | 2.49 | g | 19.2% |
| Omega-3 | 0.747 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 1.743 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 21.9 | mg |
| Vitamin E | 1.7 | mg |
| Selen | 0.53 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 85.7 | mcg | 9.5% |
| vitamin B1 | 0.054 | mg | 4.5% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.378 | mg | 2.4% |
| vitamin B6 | 0.115 | mg | 6.8% |
| vitamin B9 | 31.5 | mcg | 7.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 21.9 | mg | 24.3% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.7 | mg | 11.3% |
| vitamin K | 65.9 | mcg | 54.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 46.1 | mg | 4.6% |
| iron | 0.619 | mg | 3.4% |
| magnesium | 15.4 | mg | 3.9% |
| phosphorus | 34.6 | mg | 4.9% |
| potassium | 246 | mg | 9.5% |
| sodium | 281 | mg | 12.2% |
| zinc | 0.24 | mg | 2.2% |
| copper | 0.042 | mg | 4.7% |
| manganese | 0.201 | mg | 8.7% |
| selenium | 0.532 | mcg | 1.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 29 | mg | 4.1% | 82% |
| Isoleucin | 42 | mg | 3.0% | 63% |
| Leucin limiting | 57 | mg | 2.1% | 42% |
| Lysin | 62 | mg | 3.0% | 58% |
| Methionin | 36 | mg | 3.4% | 70% |
| Phenylalanin | 71 | mg | 4.1% | 78% |
| Threonin | 61 | mg | 5.8% | 110% |
| Tryptophan | 14 | mg | 5.0% | 95% |
| Valin | 53 | mg | 2.9% | 60% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Weißkohl, ohne Strunk 1 kg
- Möhre 1 mittelgroße (120 g)
- Zwiebel 1 mittelgroße (130 g)
- Sonnenblumenöl 3 EL (40 g)
- Tomatenmark 2 EL (35 g)
- Wasser 150 ml
- Zucker 1 TL
- Lorbeerblätter 2
- Salz 1 gehäufter TL (7 g)
- Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1/4 TL
Zubereitung
- 1
Den Kohl fein hobeln, die Zwiebel würfeln und die Möhre grob raspeln.
- 2
Das Öl in einer großen, tiefen Pfanne oder einem Bräter erhitzen und die Zwiebel bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten, dann die Möhre hinzufügen und weitere 5 Minuten garen.
- 3
Den Kohl hinzufügen, gut umrühren und ohne Deckel unter Rühren 10 Minuten garen, bis er zusammenfällt.
- 4
Tomatenmark und Zucker in das Wasser einrühren und über den Kohl gießen.
- 5
Lorbeerblätter, Salz und Pfeffer hinzufügen, zudecken und bei schwacher Hitze 30 bis 35 Minuten schmoren, dabei ab und zu umrühren, bis der Kohl weich ist.
- 6
Falls noch Flüssigkeit vorhanden ist, für die letzten 5 Minuten den Deckel abnehmen, die Lorbeerblätter entfernen und heiß als Beilage servieren.