Gemüse-Pulao
Gutes Nährstoffprofil
Basmatireis, gegart mit Gemüse, Ghee und ganzen Gewürzen.
Gemüse-Pulao ist ein nordindisches Ein-Topf-Gericht aus Basmatireis, der in Ghee mit ganzen Gewürzen, Zwiebel, Karotten, grünen Bohnen, Erbsen und Blumenkohl gegart wird, bis der Reis das gesamte Wasser aufgenommen hat. Eine Portion von 300 g hat etwa 370 kcal, 7 g Eiweiß und 64 g Kohlenhydrate; das Ghee liefert 5 g gesättigte Fettsäuren. Serviert man es mit Raita oder Dal, kommt das Eiweiß hinzu, das dem Reis fehlt.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.4g | 4.3% |
| Fett | 3.1g | 4.4% |
| Kohlenhydrate | 21g | 7.0% |
| Einfachzucker | 7.35g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 12.25g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.4g | 5.6% |
| Wasser | 72g | 2.9% |
| Kalorien | 122 | 5.4% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.81 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.126 | g | Schätzung |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.71 | mg |
| Vitamin E | 0.2 | mg |
| Selen | 3.64 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 82.1 | mcg | 9.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.557 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 10.2 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.71 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.195 | mg | 1.3% |
| vitamin K | 8.09 | mcg | 6.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 0.572 | mg | 3.2% |
| magnesium | 13.4 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 43.6 | mg | 6.2% |
| potassium | 117 | mg | 4.5% |
| sodium | 271 | mg | 11.8% |
| zinc | 0.391 | mg | 3.6% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.64 | mcg | 6.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 56 | mg | 8.0% | 96% |
| Isoleucin | 99 | mg | 7.1% | 91% |
| Leucin | 179 | mg | 6.6% | 81% |
| Lysin limiting | 111 | mg | 5.3% | 64% |
| Methionin | 92 | mg | 8.8% | 110% |
| Phenylalanin | 187 | mg | 10.7% | 125% |
| Threonin | 98 | mg | 9.3% | 108% |
| Tryptophan | 26 | mg | 9.3% | 108% |
| Valin | 135 | mg | 7.4% | 93% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Basmatireis 300 g
- Ghee 3 EL
- Ganze Gewürze (Kreuzkümmelsamen, Lorbeerblatt, Zimtstange, Gewürznelken, grüner Kardamom) 1 TL, 1, 1, 4, 3
- Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten 1 große (150 g)
- Ingwer-Knoblauch-Paste 1 EL (15 g)
- Grüne Chilischoten, längs eingeschnitten 2
- Gemischtes Gemüse (Karotte, grüne Bohnen, Erbsen, Blumenkohl), gewürfelt 350 g
- Wasser 600 ml
- Salz 1 1/2 TL (9 g)
- Frische Minze oder Koriandergrün, gehackt 10 g
Zubereitung
- 1
Den Reis waschen, bis das Wasser klar abläuft, 20 Minuten in frischem Wasser einweichen und abtropfen lassen.
- 2
Das Ghee in einem schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und die ganzen Gewürze 30 Sekunden anbraten, bis sie duften.
- 3
Die Zwiebel hinzufügen und 6 bis 8 Minuten braten, bis sie hellgolden ist, dann die Ingwer-Knoblauch-Paste und die grünen Chilischoten hinzufügen und 1 Minute mitbraten.
- 4
Das Gemüse hinzufügen und unter Rühren 3 Minuten garen.
- 5
Den abgetropften Reis hinzufügen und 1 Minute vorsichtig umrühren, dann das Wasser mit dem Salz und der Minze angießen und zum Kochen bringen.
- 6
Fest zudecken und bei niedrigster Hitze 12 bis 15 Minuten garen, bis das Wasser aufgesogen und der Reis weich ist.
- 7
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen, mit einer Gabel auflockern und mit Raita servieren.