Gemüsecurry
Außergewöhnlicher Nährwert
Indisches Sabzi aus gemischtem Gemüse, mit Zwiebeln, Tomaten und Gewürzen gekocht.
Gemischtes Gemüse-Sabzi ist ein alltägliches indisches Curry aus Kartoffeln, Blumenkohl, Karotten, grünen Bohnen und Erbsen. Es wird in Öl mit Kreuzkümmel, Zwiebel, Tomate, Ingwer, Knoblauch und gemahlenen Gewürzen gegart, bis es fast trocken ist. Eine Portion von 250 g hat etwa 210 kcal, 7 g Ballaststoffe, ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin A und ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C; das Öl liefert etwa 40 % der Kalorien. Mit 2 EL Öl statt 3 spart man etwa 30 kcal pro Portion.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.1g | 3.8% |
| Fett | 4.2g | 6.0% |
| Kohlenhydrate | 11g | 3.7% |
| Einfachzucker | 3.85g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 4.45g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.7g | 10.8% |
| Wasser | 81g | 3.2% |
| Kalorien | 85 | 3.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.47 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 2.61 | g | 20.1% |
| Omega-3 | 0.783 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 1.827 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 13.1 | mg |
| Vitamin E | 1.72 | mg |
| Selen | 0.79 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 92.9 | mcg | 10.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.049 | mg | 3.8% |
| vitamin B3 | 0.737 | mg | 4.6% |
| vitamin B6 | 0.142 | mg | 8.4% |
| vitamin B9 | 21.6 | mcg | 5.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 13.1 | mg | 14.6% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 15.2 | mcg | 12.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 29.5 | mg | 2.9% |
| iron | 0.964 | mg | 5.4% |
| magnesium | 21.5 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 50.5 | mg | 7.2% |
| potassium | 315 | mg | 12.1% |
| sodium | 323 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.363 | mg | 3.3% |
| copper | 0.089 | mg | 9.9% |
| manganese | 0.291 | mg | 12.7% |
| selenium | 0.787 | mcg | 1.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 44 | mg | 6.3% | 94% |
| Isoleucin | 73 | mg | 5.2% | 83% |
| Leucin limiting | 113 | mg | 4.1% | 64% |
| Lysin | 136 | mg | 6.5% | 97% |
| Methionin | 54 | mg | 5.1% | 80% |
| Phenylalanin | 127 | mg | 7.3% | 106% |
| Threonin | 90 | mg | 8.6% | 123% |
| Tryptophan | 20 | mg | 7.1% | 104% |
| Valin | 101 | mg | 5.5% | 87% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Pflanzenöl 3 EL
- Kreuzkümmelsamen 1 TL
- Zwiebel, fein gehackt 1 mittelgroße (130 g)
- Ingwer-Knoblauch-Paste 1 EL (15 g)
- Tomaten, klein geschnitten 2 mittelgroße (200 g)
- Kurkuma (gemahlen), Chilipulver und Koriander (gemahlen) 1/2 TL, 1 TL, 2 TL
- Kartoffeln, geschält und gewürfelt 2 mittelgroße (250 g)
- Blumenkohlröschen 200 g
- Möhren und grüne Bohnen, in 2 cm lange Stücke geschnitten 200 g
- Erbsen 100 g
- Wasser 150 ml
- Garam Masala 1 TL
- Salz 1 1/4 TL (8 g)
- Frischer Koriander, gehackt 10 g
Zubereitung
- 1
Das Öl in einer weiten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Kreuzkümmelsamen hinzufügen und braten, bis sie brutzeln, dann die Zwiebel hinzufügen und 6 Minuten goldbraun braten.
- 2
Die Ingwer-Knoblauch-Paste hinzufügen und 1 Minute braten, dann die Tomaten hinzufügen und 5 Minuten weich garen.
- 3
Kurkuma, Chilipulver und Koriander einrühren und 1 Minute braten, bis sich das Öl absetzt.
- 4
Kartoffeln, Blumenkohl, Möhren und Bohnen mit dem Salz hinzufügen und umrühren, sodass sie rundum mit dem Masala überzogen sind.
- 5
Das Wasser angießen, zudecken und bei schwacher Hitze 15 Minuten garen, dabei ein- oder zweimal umrühren.
- 6
Die Erbsen hinzufügen und ohne Deckel 5 Minuten garen, bis das gesamte Gemüse weich und das Curry fast trocken ist.
- 7
Mit dem Garam Masala und dem Koriander bestreuen und mit Roti oder Reis servieren.