Upma
Mäßiger Nährwert
Südindischer Grießbrei, mit Gemüse und Gewürzen gekocht.
Upma ist ein herzhaftes südindisches Frühstück aus trocken geröstetem Grieß, der in Wasser mit Zwiebeln, grünen Chilischoten, Ingwer, Curryblättern und Gemüse gegart und mit in Öl und Ghee gebratenen Senfkörnern gewürzt wird. Ein 250-g-Teller hat etwa 290 kcal, 8 g Eiweiß, 41 g überwiegend raffinierte Kohlenhydrate und 770 mg Natrium. Die doppelte Menge Gemüse oder eine Schüssel Sambar dazu macht es sättigender.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.2g | 5.7% |
| Fett | 4.3g | 6.1% |
| Kohlenhydrate | 17g | 5.7% |
| Einfachzucker | 5.95g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 9.35g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.7g | 6.8% |
| Wasser | 75g | 3.0% |
| Kalorien | 117 | 5.2% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 1.33 | g | Schätzung |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.8 | mg |
| Vitamin E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lysin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Methionin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Phenylalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Threonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptophan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Grieß (Rava/Sooji) 180 g
- Pflanzenöl 2 EL
- Ghee 1 EL
- Senfsamen 1 TL
- Urad Dal und Chana Dal 1 TL + 1 EL
- Zwiebel, fein gehackt 1 mittelgroße (120 g)
- Grüne Chilis, Ingwer und Curryblätter 2 Chilis, 10 g Ingwer, 1 Zweig
- Gemischtes Gemüse (Karotte, Erbsen, grüne Bohnen), fein gewürfelt 150 g
- Wasser 600 ml
- Salz 1 1/4 TL (8 g)
- Zitronensaft 1 EL
- Frischer Koriander, gehackt 10 g
Zubereitung
- 1
Den Grieß in einer weiten Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze 5 bis 6 Minuten unter Rühren ohne Fett rösten, bis er geröstet duftet, aber noch hell ist; auf einen Teller geben.
- 2
Öl und Ghee in derselben Pfanne erhitzen, die Senfsamen hinzufügen und, sobald sie aufplatzen, Urad Dal und Chana Dal; 1 Minute goldbraun braten.
- 3
Grüne Chilis, Ingwer und Curryblätter hinzufügen, dann die Zwiebel, und 3 bis 4 Minuten garen, bis die Zwiebel weich ist.
- 4
Das Gemüse hinzufügen und 3 Minuten garen, dann das Wasser mit dem Salz angießen und zum Kochen bringen.
- 5
Die Hitze reduzieren und den Grieß in einem dünnen Strahl einrieseln lassen, dabei ständig rühren, damit sich keine Klümpchen bilden.
- 6
Zugedeckt bei niedriger Hitze 3 bis 4 Minuten garen, bis das Wasser aufgesogen und der Grieß weich und locker ist.
- 7
Den Herd ausschalten, Zitronensaft und Koriander unterrühren und heiß servieren.