Name: Pav Bhaji (Gemüsepüree aus Mumbai mit Butterbrötchen)
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 60 min
Yield: 4
Cuisine: Indisch
Ingredients: 3 mittelgroße (400 g) Kartoffeln, geschält und gewürfelt; 150 g Blumenkohlröschen; 100 g Erbsen, tiefgekühlt; 1 mittelgroße (120 g) Grüne Paprika, fein gehackt; 2 mittelgroße (250 g), davon 50 g roh zum Servieren Zwiebeln, fein gehackt; 3 mittelgroße (350 g) Tomaten, fein gehackt; 50 g Gesalzene Butter für das Bhaji; 1 EL (20 g) Ingwer-Knoblauch-Paste; 2 EL (12 g) und 1 TL Pav-Bhaji-Masala und Kaschmir-Chilipulver; 1,25 TL (7,5 g) Salz; 200 ml Wasser; 1 Zitrone und 15 g Zitronenspalten und gehackter frischer Koriander, zum Servieren; 8 (320 g) Pav (weiche Weißbrötchen); 30 g Gesalzene Butter zum Rösten der Pav

Healthboard

Pav Bhaji

Mäßiger Nährwert

Mumbaier Straßengericht aus gewürztem Gemüsepüree mit gebutterten Brötchen.

Pav Bhaji ist ein Streetfood aus Mumbai: Kartoffeln, Blumenkohl, Erbsen, Paprika, Zwiebeln und Tomaten werden mit Pav-Bhaji-Masala und Butter gegart und auf einer Grillplatte zerstampft und dann mit weichen, in Butter gerösteten Brötchen, rohen Zwiebeln und Zitrone serviert. Ein Teller mit zwei Brötchen (400 g) hat etwa 510 kcal, 74 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 11 g gesättigte Fettsäuren und 1.240 mg Natrium. Ein Brötchen statt zwei spart etwa 140 kcal.

Menge:

Makronährstoffverteilung

Protein: 3.5g (13.3%)

Fat: 4.9g (18.6%)

Carbs: 18g (68.2%)

Ballaststoffe: 2.4g

Grundlegende Nährwerte

Nährstoff	Wert	DV
Protein	3.5g	6.3%
Fett	4.9g	7.0%
Kohlenhydrate	18g	6.0%
Einfachzucker	6.3g	Schätzung
Komplexe Kohlenhydrate	9.3g	Schätzung
Ballaststoffe	2.4g	9.6%
Wasser	72g	2.9%
Kalorien	128	5.7%

Glykämischer Index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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Fettsäurenzusammensetzung

Fettsäure	Menge	Einheit	DV
Saturated	2.65	g	13.3%
Monounsaturated	1.22	g	4.9%
Polyunsaturated	0.57	g	4.4%
Omega-3	0.171	g	Schätzung
Omega-6	0.399	g	Schätzung
Trans	0.16	g	8.0%

Antioxidantien

Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.

Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.

Verbindung	Menge	Einheit
Vitamin C	13.2	mg
Vitamin E	0.52	mg
Selen	5.96	mcg

Vitamine

Vitamin	Menge	Einheit	DV
vitamin A	52.1	mcg	5.8%
vitamin B1	0.081	mg	6.8%
vitamin B2	0.045	mg	3.5%
vitamin B3	0.852	mg	5.3%
vitamin B6	0.13	mg	7.6%
vitamin B9	17.4	mcg	4.3%
vitamin B12	0.039	mcg	1.6%
vitamin C	13.2	mg	14.7%
vitamin D	0 (0 IE)	mcg	0.0%
vitamin E	0.518	mg	3.5%
vitamin K	9.81	mcg	8.2%

Mineralstoffe

Mineralstoff	Menge	Einheit	DV
calcium	47.3	mg	4.7%
iron	0.855	mg	4.8%
magnesium	20.2	mg	5.0%
phosphorus	58.2	mg	8.3%
potassium	267	mg	10.3%
sodium	310	mg	13.5%
zinc	0.411	mg	3.7%
copper	0.096	mg	10.7%
manganese	0.299	mg	13.0%
selenium	5.96	mcg	10.8%

Essenzielle Aminosäuren

Aminosäure	Menge	Einheit	DV	DIAAS
Histidin	70	mg	10.0%	80%
Isoleucin	122	mg	8.7%	74%
Leucin	207	mg	7.6%	62%
Lysin limiting	134	mg	6.4%	51%
Methionin	108	mg	10.3%	86%
Phenylalanin	240	mg	13.7%	107%
Threonin	105	mg	10.0%	77%
Tryptophan	37	mg	13.2%	103%
Valin	151	mg	8.3%	69%

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Rezept

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Hauptgericht Schwierigkeit: Einfach Portionen: 4 Gesamt: 60 Min.

Zutaten

Kartoffeln, geschält und gewürfelt 3 mittelgroße (400 g)
Blumenkohlröschen 150 g
Erbsen, tiefgekühlt 100 g
Grüne Paprika, fein gehackt 1 mittelgroße (120 g)
Zwiebeln, fein gehackt 2 mittelgroße (250 g), davon 50 g roh zum Servieren
Tomaten, fein gehackt 3 mittelgroße (350 g)
Gesalzene Butter für das Bhaji 50 g
Ingwer-Knoblauch-Paste 1 EL (20 g)
Pav-Bhaji-Masala und Kaschmir-Chilipulver 2 EL (12 g) und 1 TL
Salz 1,25 TL (7,5 g)
Wasser 200 ml
Zitronenspalten und gehackter frischer Koriander, zum Servieren 1 Zitrone und 15 g
Pav (weiche Weißbrötchen) 8 (320 g)
Gesalzene Butter zum Rösten der Pav 30 g

Vorbereitung

20 Min.

Kochen

40 Min.

Zubereitung

1
Kartoffeln, Blumenkohl und Erbsen mit 150 ml vom Wasser in einem abgedeckten Topf bei mittlerer bis schwacher Hitze 12-15 Minuten kochen, bis sie sehr weich sind, dann zusammen mit der im Topf verbliebenen Flüssigkeit grob zerstampfen.
2
40 g von der Butter in einer breiten Pfanne oder einer Tawa bei mittlerer Hitze schmelzen und 200 g von den Zwiebeln 5 Minuten weich braten, dann die Ingwer-Knoblauch-Paste zugeben und 1 Minute mitbraten.
3
Die Paprika zugeben und 4 Minuten garen, dann die Tomaten zugeben und unter Zerdrücken 6-8 Minuten garen, bis sie vollständig zerfallen sind.
4
Pav-Bhaji-Masala, Chilipulver und Salz einrühren und 2 Minuten mitgaren.
5
Das zerstampfte Gemüse und die restlichen 50 ml Wasser zugeben und alles mit einem Kartoffelstampfer zusammen zerstampfen; unter Rühren 8-10 Minuten köcheln lassen, bis die Masse dick ist.
6
Zum Schluss die restlichen 10 g Butter und die Hälfte des Korianders unter das Bhaji rühren.
7
Die Pav waagerecht aufschneiden, mit der Butter bestreichen und auf einer heißen Grillplatte 1-2 Minuten pro Seite rösten; mit dem heißen Bhaji, roher Zwiebel, Koriander und Zitronenspalten servieren.