Name: Chana Masala
Prep time: 15 min
Cook time: 40 min
Total time: 55 min
Yield: 4
Cuisine: Indisch
Ingredients: 2 Dosen (480 g abgetropft) Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült; 3 EL Pflanzenöl; 1 TL Kreuzkümmelsamen; 1 große (150 g) Zwiebel, fein gehackt; 25 g Ingwer-Knoblauch-Paste; 2 TL Gemahlener Koriander; 1 TL Kashmiri-Chilipulver; 1/2 TL Gemahlene Kurkuma; 1 TL Salz; 3 mittelgroße (300 g) Reife Tomaten, püriert; 200 ml Wasser; 1 TL Garam Masala; 1 EL Zitronensaft; 10 g Frischer Koriander, gehackt

Healthboard

Chana Masala

Superfood

Außergewöhnlicher Nährwert

Nordindisches Kichererbsencurry in gewürzter Tomaten-Zwiebel-Soße.

Chana Masala sind Kichererbsen, geköchelt in einer dicken Sauce aus Zwiebel, Tomate, Ingwer und Knoblauch, gewürzt mit Kreuzkümmel, Koriander, Chili und Garam Masala und mit Zitronensaft abgerundet. Eine 250-g-Portion hat etwa 295 kcal, 10 g Ballaststoffe und 10 g Eiweiß mit wenig gesättigtem Fett; der Großteil des Fetts stammt vom Kochöl. Das Abspülen von Kichererbsen aus der Dose entfernt einen Teil des zugesetzten Salzes.

Menge:

Makronährstoffverteilung

Protein: 4g (16.4%)

Fat: 5.4g (22.1%)

Carbs: 15g (61.5%)

Ballaststoffe: 4g

Grundlegende Nährwerte

Nährstoff	Wert	DV
Protein	4g	7.1%
Fett	5.4g	7.7%
Kohlenhydrate	15g	5.0%
Einfachzucker	5.25g	Schätzung
Komplexe Kohlenhydrate	5.75g	Schätzung
Ballaststoffe	4g	16.0%
Wasser	74g	3.0%
Kalorien	119	5.3%

Glykämischer Index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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Fettsäurenzusammensetzung

Fettsäure	Menge	Einheit	DV
Saturated	0.74	g	3.7%
Monounsaturated	1.25	g	5.0%
Polyunsaturated	2.8	g	21.5%
Omega-3	0.84	g	Schätzung
Omega-6	1.96	g	Schätzung
Trans	0.03	g	1.5%

Antioxidantien

Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.

Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.

Verbindung	Menge	Einheit
Vitamin C	4.08	mg
Vitamin E	0.68	mg
Selen	1.89	mcg

Vitamine

Vitamin	Menge	Einheit	DV
vitamin A	19.3	mcg	2.1%
vitamin B1	0.031	mg	2.6%
vitamin B2	0.023	mg	1.8%
vitamin B3	0.29	mg	1.8%
vitamin B6	0.106	mg	6.2%
vitamin B9	25.5	mcg	6.4%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	4.08	mg	4.5%
vitamin D	0 (0 IE)	mcg	0.0%
vitamin E	0.684	mg	4.6%
vitamin K	13.7	mcg	11.4%

Mineralstoffe

Mineralstoff	Menge	Einheit	DV
calcium	36.7	mg	3.7%
iron	1.01	mg	5.6%
magnesium	20.5	mg	5.1%
phosphorus	56.4	mg	8.1%
potassium	179	mg	6.9%
sodium	333	mg	14.5%
zinc	0.431	mg	3.9%
copper	0.161	mg	17.9%
manganese	0.522	mg	22.7%
selenium	1.89	mcg	3.4%

Essenzielle Aminosäuren

Aminosäure	Menge	Einheit	DV	DIAAS
Histidin	104	mg	14.9%	125%
Isoleucin	160	mg	11.4%	103%
Leucin	264	mg	9.7%	83%
Lysin	250	mg	11.9%	100%
Methionin	101	mg	9.6%	85%
Phenylalanin	295	mg	16.9%	139%
Threonin	143	mg	13.6%	110%
Tryptophan	39	mg	13.9%	114%
Valin limiting	161	mg	8.8%	77%

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Rezept

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Hauptgericht Schwierigkeit: Einfach Portionen: 4 Gesamt: 55 Min.

Zutaten

Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült 2 Dosen (480 g abgetropft)
Pflanzenöl 3 EL
Kreuzkümmelsamen 1 TL
Zwiebel, fein gehackt 1 große (150 g)
Ingwer-Knoblauch-Paste 25 g
Gemahlener Koriander 2 TL
Kashmiri-Chilipulver 1 TL
Gemahlene Kurkuma 1/2 TL
Salz 1 TL
Reife Tomaten, püriert 3 mittelgroße (300 g)
Wasser 200 ml
Garam Masala 1 TL
Zitronensaft 1 EL
Frischer Koriander, gehackt 10 g

Vorbereitung

15 Min.

Kochen

40 Min.

Zubereitung

1
Das Öl in einer schweren Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Kreuzkümmelsamen hinzufügen und brutzeln lassen, bis sie duften.
2
Die Zwiebel hinzufügen und 8-10 Minuten unter häufigem Rühren goldbraun braten.
3
Die Ingwer-Knoblauch-Paste einrühren und 1 Minute mitbraten, dann den Koriander, das Chilipulver, die Kurkuma und das Salz hinzufügen.
4
Das Tomatenpüree hinzufügen und 8-10 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und sich am Rand Öl absetzt.
5
Die Kichererbsen und das Wasser hinzufügen, aufkochen lassen und 15 Minuten offen köcheln lassen. Einige Kichererbsen am Rand der Pfanne zerdrücken, um die Sauce zu binden.
6
Das Garam Masala und den Zitronensaft einrühren und weitere 2 Minuten köcheln lassen.
7
Mit dem Koriander bestreuen und mit Reis oder Roti servieren.