Ugali
Mäßiger Nährwert
Ostafrikanischer fester Brei aus weißem Maismehl, in Wasser gekocht.
Ugali ist das stärkehaltige Grundnahrungsmittel Kenias und Tansanias, in Sambia und Malawi Nshima, in Simbabwe Sadza und in Südafrika Pap genannt: Weißes Maismehl wird in kochendes Wasser eingerührt, bis ein fester Teig entsteht, der zu einer Kuppel geformt und mit der Hand zu Eintöpfen und Blattgemüse gegessen wird. Eine 250-g-Portion hat etwa 310 kcal und 66 g Kohlenhydrate, aber nur 6 g Eiweiß, 3 g Ballaststoffe und fast kein Fett. Vollkornmaismehl (Dona) liefert mehr Ballaststoffe.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.4g | 4.3% |
| Fett | 0.6g | 0.9% |
| Kohlenhydrate | 27g | 9.0% |
| Einfachzucker | 9.45g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 16.25g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.3g | 5.2% |
| Wasser | 70g | 2.8% |
| Kalorien | 124 | 5.5% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.196 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin E | 0.04 | mg |
| Selen | 3.51 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucin | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucin | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lysin limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Methionin | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Phenylalanin | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Threonin | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Tryptophan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valin | 113 | mg | 6.2% | 68% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Wasser 1 l
- Kaltes Wasser, zum Anrühren 200 ml
- Weißes Maismehl (gesiebt), zum Anrühren 100 g
- Weißes Maismehl (gesiebt), zum Andicken 400 g
- Salz (optional) 1/4 TL
- Kaltes Wasser, zum Befeuchten der Schüssel 2 EL
Zubereitung
- 1
Das Wasser in einem schweren Topf mit dem Salz, falls verwendet, zum Kochen bringen.
- 2
Die 100 g Maismehl mit dem kalten Wasser zu einer glatten Paste anrühren.
- 3
Die Paste in das kochende Wasser einrühren und unter Rühren 5 Minuten kochen lassen, bis ein dünner Brei entsteht.
- 4
Das restliche Mehl handvollweise zugeben, dabei nach jeder Zugabe rühren und die Klümpchen mit einem flachen Holzlöffel gegen den Topfrand drücken, bis die Masse sehr fest ist und sich vom Topf löst.
- 5
Die Hitze reduzieren und das Ugali weitere 8–10 Minuten immer wieder wenden und andrücken, bis es gar riecht und nicht mehr nach rohem Mehl schmeckt.
- 6
Eine Schüssel mit dem kalten Wasser ausspülen und das Wasser ausgießen, das Ugali in die nasse Schüssel drücken und als Kuppel auf einen Teller stürzen.
- 7
Heiß und in Scheiben geschnitten servieren, mit Sukuma Wiki, einem Fleisch- oder Bohneneintopf oder einem Glas Sauermilch.