Fufu
Mäßiger Nährwert
Ghanaischer Teig aus gekochtem Maniok und grüner Kochbanane, glatt gestampft.
Fufu ist ein glatter, dehnbarer Teig, der hergestellt wird, indem frischer Maniok und grüne Kochbananen gekocht und zusammen in einem Mörser gestampft werden. Er wird in Ghana und in ganz Westafrika mit Light Soup, Erdnusssuppe oder Palmnusssuppe gegessen. Ein Kloß von 250 g hat etwa 320 kcal, fast ausschließlich aus Stärke (77 g Kohlenhydrate), mit weniger als 3 g Eiweiß und nahezu ohne Fett oder Natrium. Die Suppe und ihr Fleisch oder Fisch liefern das Eiweiß.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 1.1g | 2.0% |
| Fett | 0.2g | 0.3% |
| Kohlenhydrate | 31g | 10.3% |
| Einfachzucker | 10.85g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 18.55g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.6g | 6.4% |
| Wasser | 67g | 2.7% |
| Kalorien | 129 | 5.7% |
Glykämischer Index
Klicken, um das vollständige GI-Ranking zu sehen →
Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.05 | g | 0.2% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.021 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 10.1 | mg |
| Vitamin E | 0.12 | mg |
| Selen | 0.79 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.5 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.525 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.05 | mg | 2.9% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 10.1 | mg | 11.2% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.118 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.06 | mcg | 0.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.56 | mg | 1.0% |
| iron | 0.353 | mg | 2.0% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 23.2 | mg | 3.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 8.56 | mg | 0.4% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.24 | mg | 10.4% |
| selenium | 0.793 | mcg | 1.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 30 | mg | 4.3% | 124% |
| Isoleucin | 21 | mg | 1.5% | 46% |
| Leucin limiting | 34 | mg | 1.2% | 37% |
| Lysin | 40 | mg | 1.9% | 55% |
| Methionin | 30 | mg | 2.9% | 87% |
| Phenylalanin | 39 | mg | 2.2% | 63% |
| Threonin | 22 | mg | 2.1% | 58% |
| Tryptophan | 14 | mg | 5.0% | 141% |
| Valin | 25 | mg | 1.4% | 41% |
Mit anderen Produkten vergleichen
Werte pro 100 g
Füge oben Produkte hinzu, um einen direkten Vergleich zu sehen.
Ähnliche Produkte
Am nächsten nach Makronährstoffprofil
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Frischer Maniok, geschält und ohne Strunk 800 g
- Grüne (unreife) Kochbananen, geschält 2 (400 g)
- Wasser, zum Kochen 2,5 l
- Kaltes Wasser, zum Stampfen 80 ml
- Kaltes Wasser, zum Befeuchten von Stößel und Händen 50 ml
- Light Soup, Erdnusssuppe oder Palmnusssuppe zum Servieren
Zubereitung
- 1
Den Maniok in 5 cm große Stücke schneiden, diese der Länge nach halbieren und den holzigen Strunk entfernen; die Kochbananen jeweils in 3–4 Stücke schneiden.
- 2
Den Maniok in einen großen Topf geben, mit Wasser bedecken, zum Kochen bringen und 10 Minuten kochen.
- 3
Die Kochbananen dazugeben und weitere 15–20 Minuten kochen, bis beides so weich ist, dass ein Messer leicht hindurchgleitet.
- 4
Gut abtropfen lassen und zuerst die Kochbanane in einem großen Mörser stampfen (oder in der Küchenmaschine verarbeiten), bis sie glatt ist.
- 5
Den Maniok nach und nach in wenigen Stücken dazugeben und weiterstampfen, dabei die Masse mit nassen Händen wenden und das kalte Wasser löffelweise zugeben, bis ein einheitlicher, glatter, dehnbarer und klümpchenfreier Teig entsteht.
- 6
Das Fufu mit nassen Händen zu 6 glatten Kugeln von etwa 250 g formen.
- 7
Sofort in Schalen mit heißer Suppe servieren; mit den Fingern Stücke abzupfen und zusammen mit der Suppe schlucken.