Injera
Gutes Nährstoffprofil
Äthiopisches schwammiges Sauerteig-Fladenbrot aus fermentiertem Teffmehl.
Injera ist das schwammige, leicht säuerliche Fladenbrot Äthiopiens und Eritreas, hergestellt aus einem Teig aus Teffmehl, der 2–3 Tage fermentiert und auf einer großen Backplatte einseitig gebacken wird; es dient als Teller und Besteck für Eintöpfe. Ein Injera von 150 g hat etwa 230 kcal, 8 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe und fast 5 mg Eisen aus Vollkorn-Teff, bei weniger als 2 g Fett. Außerhalb Äthiopiens hergestellte Varianten enthalten oft Weizen- oder Gerstenmehl, das Gluten enthält.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.5g | 9.8% |
| Fett | 1.2g | 1.7% |
| Kohlenhydrate | 30g | 10.0% |
| Einfachzucker | 10.5g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 16.2g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 3.3g | 13.2% |
| Wasser | 62g | 2.5% |
| Kalorien | 155 | 6.9% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.413 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin E | 0.05 | mg |
| Selen | 1.83 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| Isoleucin | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Leucin | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lysin limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Methionin | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Phenylalanin | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Threonin | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Tryptophan | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Valin | 285 | mg | 15.7% | 75% |
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Werte pro 100 g
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Teffmehl (hell oder braun) 500 g
- Lauwarmes Wasser, für den Teig 750 ml
- Ersho (flüssiger Sauerteigansatz aus einer vorherigen Charge) oder 1/4 TL Trockenhefe in 60 ml Wasser 60 ml
- Wasser, für das Absit 250 ml
- Salz 1/2 TL
- Pflanzenöl, zum Auswischen der Pfanne 1 EL
Zubereitung
- 1
In einer großen Schüssel das Teffmehl mit dem lauwarmen Wasser und dem Ersho bzw. der Hefemischung zu einem glatten, dünnflüssigen Teig verquirlen, locker abdecken und bei Zimmertemperatur (20-25 °C) 2-3 Tage stehen lassen, bis er Blasen wirft und sauer ist.
- 2
Die gelbliche Flüssigkeit, die sich oben absetzt (etwa 150 ml), abgießen und den Teig gut umrühren.
- 3
Für das Absit die 250 ml Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, 1 Tasse (240 ml) des Teigs einrühren und unter Rühren 2-3 Minuten kochen, bis es wie Brei eindickt.
- 4
Das Absit auf lauwarme Temperatur abkühlen lassen, mit dem Salz wieder unter den Teig rühren und 30-60 Minuten stehen lassen, bis erneut Blasen aufsteigen; der Teig sollte so dünnflüssig sein wie Crêpe-Teig.
- 5
Eine große beschichtete Pfanne oder eine Mitad bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen und leicht mit einem geölten Küchenpapier auswischen.
- 6
Eine Kelle Teig spiralförmig vom Rand zur Mitte hineingießen, sodass die Pfanne dünn bedeckt ist, warten, bis sich auf der ganzen Oberfläche Löcher bilden, dann zudecken und 1-2 Minuten garen, bis die Oberseite trocken ist und sich die Ränder lösen; nicht wenden.
- 7
Jedes Injera auf ein Tuch gleiten lassen und, ohne sie zu stapeln, abkühlen lassen, bis sie nicht mehr dampfen, dann mit darauf gelöffelten Wat-Eintöpfen servieren.