Sushi
Gutes Nährstoffprofil
Gesäuerter japanischer Reis mit Meeresfrüchten oder Gemüse.
Sushi ist mit Essig gewürzter Reis, mit Zucker und Salz abgeschmeckt, serviert mit rohem oder gegartem Fisch, Meeresfrüchten oder Gemüse und oft in Nori gerollt. Der Großteil seiner Energie stammt aus dem weißen Reis; der Fettgehalt ist niedrig, der Fisch liefert etwas Eiweiß, und Lachs fügt Omega-3 hinzu. Sojasauce ist sehr salzig: Ein Esslöffel hat etwa 900 mg Natrium, daher sparsam eintunken.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 6g | 10.7% |
| Fett | 2g | 2.9% |
| Kohlenhydrate | 26g | 8.7% |
| Einfachzucker | 9.1g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 15.9g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1g | 4.0% |
| Wasser | 62g | 2.5% |
| Kalorien | 143 | 6.4% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 1.19 | g | 4.8% |
| Polyunsaturated | 0.31 | g | 2.4% |
| Omega-3 | 0.093 | g | Schätzung |
| EPA | 8 | mg | 0.9% |
| DHA | 15 | mg | 1.7% |
| Omega-6 | 0.217 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.63 | mg |
| Vitamin E | 0.33 | mg |
| Selen | 16.6 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 19.3 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 3.17 | mg | 19.8% |
| vitamin B6 | 0.203 | mg | 11.9% |
| vitamin B9 | 18.7 | mcg | 4.7% |
| vitamin B12 | 0.283 | mcg | 11.8% |
| vitamin C | 3.63 | mg | 4.0% |
| vitamin D | 0.232 (9 IE) | mcg | 1.5% |
| vitamin E | 0.333 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 4.47 | mcg | 3.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 11.2 | mg | 1.1% |
| iron | 0.545 | mg | 3.0% |
| magnesium | 16.5 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 77.2 | mg | 11.0% |
| potassium | 172 | mg | 6.6% |
| sodium | 308 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.512 | mg | 4.7% |
| copper | 0.102 | mg | 11.3% |
| manganese | 0.39 | mg | 17.0% |
| selenium | 16.6 | mcg | 30.2% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 157 | mg | 22.4% | 134% |
| Isoleucin | 261 | mg | 18.6% | 119% |
| Leucin | 474 | mg | 17.4% | 106% |
| Lysin | 403 | mg | 19.2% | 115% |
| Methionin | 239 | mg | 22.8% | 142% |
| Phenylalanin | 456 | mg | 26.1% | 152% |
| Threonin | 237 | mg | 22.6% | 130% |
| Tryptophan | 65 | mg | 23.2% | 135% |
| Valin | 323 | mg | 17.7% | 110% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Sushireis 300 g
- Wasser 360 ml
- Reisessig 60 ml
- Zucker 2 EL
- Salz 1 TL
- Noriblätter 4 Blatt
- Thunfisch oder Lachs in Sushiqualität 150 g
- Gurke 1/2
- Avocado 1/2
- Sojasauce, Wasabi und eingelegter Ingwer zum Servieren
Zubereitung
- 1
Den Reis unter kaltem Wasser waschen, bis es klar ist, dann mit dem Wasser garen, bis er zart und das Wasser aufgesogen ist.
- 2
Den Reisessig mit Zucker und Salz erwärmen, bis sie sich auflösen, sanft unter den heißen Reis heben und auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
- 3
Fisch, Gurke und Avocado in dünne Streifen schneiden.
- 4
Ein Noriblatt auf eine Bambusmatte legen, eine dünne gleichmäßige Reisschicht darauf verteilen und dabei einen freien Streifen am hinteren Rand lassen.
- 5
Fisch und Gemüse in einer Linie über den Reis legen, dann mithilfe der Matte fest aufrollen und die freie Kante mit etwas Wasser verschließen.
- 6
Ein scharfes Messer befeuchten und jede Rolle in sechs oder acht Stücke schneiden.
- 7
Mit Sojasauce, Wasabi und eingelegtem Ingwer servieren.