Name: Lachs-Onigiri
Prep time: 20 min
Cook time: 35 min
Total time: 55 min
Yield: 6
Cuisine: Japanisch
Ingredients: 300 g Japanischer Rundkornreis; 400 ml Wasser; 120 g Lachsfilet; 1 EL Sake; 3/4 TL Salz; 3 Nori-Blätter

Healthboard

Onigiri

Gutes Nährstoffprofil

Gesalzener japanischer Reisball mit Lachsfüllung, umwickelt in Nori.

Onigiri ist ein japanischer Reisball: leicht gesalzener Rundkornreis, um eine Füllung gepresst – hier gegrillter, gesalzener Lachs – und mit einem Streifen Nori umwickelt. Ein 125-g-Reisball hat etwa 210 kcal, fast ausschließlich aus weißem Reis, mit 7 g Eiweiß und 2 g Fett. Zwei Reisbälle mit einer Schüssel Misosuppe ergeben eine leichte Mahlzeit; eine Füllung aus eingelegter Pflaume (Umeboshi) statt Lachs liefert weniger Eiweiß.

Menge:

Makronährstoffverteilung

Protein: 5.6g (14.2%)

Fat: 1.7g (4.3%)

Carbs: 32g (81.4%)

Grundlegende Nährwerte

Nährstoff	Wert	DV
Protein	5.6g	10.0%
Fett	1.7g	2.4%
Kohlenhydrate	32g	10.7%
Einfachzucker	11.2g	Schätzung
Komplexe Kohlenhydrate	20.8g	Schätzung
Wasser	60g	2.4%
Kalorien	168	7.5%

Glykämischer Index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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Fettsäurenzusammensetzung

Fettsäure	Menge	Einheit	DV
Saturated	0.39	g	1.9%
Monounsaturated	0.48	g	1.9%
Polyunsaturated	0.49	g	3.8%
Omega-3	0.147	g	Schätzung
EPA	102	mg	11.3%
DHA	125	mg	13.9%
Omega-6	0.343	g	Schätzung
Trans	0	g	0.0%

Antioxidantien

Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.

Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.

Verbindung	Menge	Einheit
Vitamin C	2.72	mg
Vitamin E	0.54	mg
Selen	9.06	mcg

Vitamine

Vitamin	Menge	Einheit	DV
vitamin A	22.8	mcg	2.5%
vitamin B1	0.047	mg	3.9%
vitamin B2	0.061	mg	4.7%
vitamin B3	1.62	mg	10.1%
vitamin B6	0.124	mg	7.3%
vitamin B9	13.1	mcg	3.3%
vitamin B12	0.379	mcg	15.8%
vitamin C	2.72	mg	3.0%
vitamin D	1.37 (55 IE)	mcg	9.1%
vitamin E	0.539	mg	3.6%
vitamin K	0.342	mcg	0.3%

Mineralstoffe

Mineralstoff	Menge	Einheit	DV
calcium	6.9	mg	0.7%
iron	0.462	mg	2.6%
magnesium	12.6	mg	3.1%
phosphorus	72.5	mg	10.4%
potassium	101	mg	3.9%
sodium	230	mg	10.0%
zinc	0.529	mg	4.8%
copper	0.102	mg	11.3%
manganese	0.453	mg	19.7%
selenium	9.06	mcg	16.5%

Essenzielle Aminosäuren

Aminosäure	Menge	Einheit	DV	DIAAS
Histidin	141	mg	20.1%	124%
Isoleucin	254	mg	18.1%	119%
Leucin	454	mg	16.6%	105%
Lysin	359	mg	17.1%	106%
Methionin	238	mg	22.7%	146%
Phenylalanin	465	mg	26.6%	160%
Threonin	220	mg	21.0%	124%
Tryptophan	59	mg	21.1%	126%
Valin	326	mg	17.9%	115%

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Allergene

Fisch

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Rezept

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Snack Schwierigkeit: Einfach Portionen: 6 Gesamt: 55 Min.

Zutaten

Japanischer Rundkornreis 300 g
Wasser 400 ml
Lachsfilet 120 g
Sake 1 EL
Salz 3/4 TL
Nori-Blätter 3

Vorbereitung

20 Min.

Kochen

35 Min.

Zubereitung

1
Den Reis waschen, bis das Wasser fast klar bleibt, dann mit dem Wasser in einem Reiskocher oder einem abgedeckten Topf kochen und 10 Minuten ruhen lassen.
2
Den Lachs mit dem Sake und einer Prise Salz beträufeln, dann 8 Minuten grillen oder in der Pfanne braten, bis er durchgegart ist.
3
Die Haut und alle Gräten entfernen und den Lachs mit einer Gabel zerpflücken.
4
Jedes Nori-Blatt halbieren, sodass 6 Streifen entstehen.
5
Die Hände befeuchten, mit etwas Salz einreiben und etwa 110 g warmen Reis nehmen.
6
Eine Mulde in den Reis drücken, 15 g Lachs hineingeben, mit Reis bedecken und mit festem, gleichmäßigem Druck zu einem Dreieck formen.
7
Einen Nori-Streifen erst kurz vor dem Essen um die Basis wickeln, damit er knusprig bleibt.