Masala Dosa
Gutes Nährstoffprofil
Südindischer fermentierter Reis-Linsen-Crêpe mit Kartoffelfüllung.
Masala Dosa ist ein dünner, knuspriger Crêpe aus einem fermentierten Teig aus gemahlenem Reis und Urad-Dal, auf einer Platte gebacken und um eine gewürzte Kartoffel-Zwiebel-Füllung gefaltet. Eine Dosa von etwa 200 g hat rund 330 kcal, größtenteils Stärke aus Reis und Kartoffel, mit jeweils etwa 8 g Protein und Fett. Sie mit Sambar zu essen, dem Linsen-Gemüse-Eintopf, mit dem sie meist serviert wird, fügt Protein und Ballaststoffe hinzu.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4g | 7.1% |
| Fett | 4.1g | 5.9% |
| Kohlenhydrate | 29g | 9.7% |
| Einfachzucker | 10.15g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 16.35g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.5g | 10.0% |
| Wasser | 62g | 2.5% |
| Kalorien | 166 | 7.4% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.64 | g | 3.2% |
| Monounsaturated | 0.93 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 2.27 | g | 17.5% |
| Omega-3 | 0.681 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 1.589 | g | Schätzung |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 7.06 | mg |
| Vitamin E | 0.36 | mg |
| Selen | 4.67 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.83 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.093 | mg | 7.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 1.44 | mg | 9.0% |
| vitamin B6 | 0.207 | mg | 12.2% |
| vitamin B9 | 19.3 | mcg | 4.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 7.06 | mg | 7.8% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.36 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 9.37 | mcg | 7.8% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 28.2 | mg | 2.8% |
| iron | 0.933 | mg | 5.2% |
| magnesium | 33.1 | mg | 8.3% |
| phosphorus | 76.1 | mg | 10.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 355 | mg | 15.4% |
| zinc | 0.571 | mg | 5.2% |
| copper | 0.201 | mg | 22.3% |
| manganese | 0.41 | mg | 17.8% |
| selenium | 4.67 | mcg | 8.5% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 101 | mg | 14.4% | 110% |
| Isoleucin | 181 | mg | 12.9% | 106% |
| Leucin | 309 | mg | 11.3% | 89% |
| Lysin limiting | 206 | mg | 9.8% | 75% |
| Methionin | 126 | mg | 12.0% | 96% |
| Phenylalanin | 330 | mg | 18.9% | 141% |
| Threonin | 140 | mg | 13.3% | 98% |
| Tryptophan | 50 | mg | 17.9% | 133% |
| Valin | 225 | mg | 12.4% | 98% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Weißer Reis (Idli-Reis oder Parboiled-Reis) 300 g
- Urad Dal (geschälte, halbierte schwarze Linsen) 100 g
- Bockshornkleesamen 1 TL
- Salz 15 g, aufgeteilt
- Kartoffeln 700 g
- Pflanzenöl 70 ml, aufgeteilt
- Senfkörner 1 TL
- Chana Dal 1 EL
- Curryblätter 12
- Grüne Chilis, gehackt 2
- Frischer Ingwer, gerieben 10 g
- Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 2 mittelgroße (220 g)
- Gemahlene Kurkuma 1/2 TL
- Frischer Koriander, gehackt 5 g
Zubereitung
- 1
Den Reis und den Urad Dal abspülen und in getrennten Schüsseln 5 Stunden einweichen, dabei die Bockshornkleesamen zum Dal geben.
- 2
Den Dal zu einer luftigen Paste und den Reis zu einer leicht körnigen Paste mahlen, dabei insgesamt etwa 450 ml des Einweichwassers verwenden, dann mit 9 g Salz vermischen. Zugedeckt über Nacht an einem warmen Ort gären lassen, bis die Masse aufgegangen und leicht säuerlich ist.
- 3
Für die Füllung die Kartoffeln 20 Minuten weich kochen, dann schälen und grob zerkleinern.
- 4
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Senfkörner braten, bis sie aufplatzen, dann den Chana Dal, die Curryblätter, die Chilis und den Ingwer hinzugeben und 1 Minute braten.
- 5
Die Zwiebeln hinzugeben und 6-8 Minuten weich braten, dann die Kurkuma, die Kartoffeln, das restliche Salz und 120 ml Wasser unterrühren und 3 Minuten köcheln lassen; zum Schluss den Koriander untermischen.
- 6
Eine flache Grillplatte bei mittelhoher Hitze erhitzen, eine Kelle Teig (etwa 120 ml) in die Mitte gießen und spiralförmig nach außen zu einem dünnen, 25 cm großen Kreis verstreichen.
- 7
1 TL Öl am Rand entlang beträufeln und 2-3 Minuten goldbraun und knusprig braten, dann die Füllung auf eine Hälfte geben, zusammenklappen und mit Sambar und Kokos-Chutney servieren.