Jollof-Reis
Mäßiger Nährwert
Westafrikanischer Reis, gegart in einer würzigen Tomaten-Paprika-Sauce.
Jollof-Reis ist ein westafrikanisches Eintopfgericht aus Langkornreis, der in einer angebratenen Basis aus pürierten Tomaten, roten Paprika, Scotch-Bonnet-Chili und Zwiebel mit Tomatenmark, Thymian, Currypulver und Brühe gegart wird. Eine 250-g-Portion hat etwa 430 kcal, hauptsächlich vom weißen Reis, mit 14 g Fett aus dem Bratöl und nur 9 g Protein. Gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Bohnen als Beilage liefern das fehlende Protein.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.7g | 6.6% |
| Fett | 5.6g | 8.0% |
| Kohlenhydrate | 27g | 9.0% |
| Einfachzucker | 9.45g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 15.95g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.6g | 6.4% |
| Wasser | 63g | 2.5% |
| Kalorien | 172 | 7.6% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.41 | g | 5.6% |
| Polyunsaturated | 2.9 | g | 22.3% |
| Omega-3 | 0.87 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 2.03 | g | Schätzung |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 15.2 | mg |
| Vitamin E | 0.86 | mg |
| Selen | 6.58 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.9 | mcg | 3.4% |
| vitamin B1 | 0.077 | mg | 6.4% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 2.09 | mg | 13.1% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B9 | 13.4 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.003 | mcg | 0.1% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.862 | mg | 5.7% |
| vitamin K | 11.4 | mcg | 9.5% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31 | mg | 3.1% |
| iron | 0.639 | mg | 3.6% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 68.5 | mg | 9.8% |
| potassium | 232 | mg | 8.9% |
| sodium | 425 | mg | 18.5% |
| zinc | 0.449 | mg | 4.1% |
| copper | 0.13 | mg | 14.4% |
| manganese | 0.354 | mg | 15.4% |
| selenium | 6.58 | mcg | 12.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 83 | mg | 11.9% | 97% |
| Isoleucin | 134 | mg | 9.6% | 83% |
| Leucin | 249 | mg | 9.1% | 76% |
| Lysin limiting | 154 | mg | 7.3% | 60% |
| Methionin | 121 | mg | 11.5% | 98% |
| Phenylalanin | 244 | mg | 13.9% | 111% |
| Threonin | 124 | mg | 11.8% | 92% |
| Tryptophan | 40 | mg | 14.3% | 113% |
| Valin | 178 | mg | 9.8% | 83% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Parboiled Langkornreis 500 g
- Pflaumentomaten 400 g
- Rote Paprika 2 (300 g)
- Scotch-Bonnet-Chili 1
- Zwiebeln 2 mittelgroße (300 g)
- Pflanzenöl 100 ml
- Tomatenmark 70 g
- Hühnerbrühe 750 ml
- Brühwürfel 2
- Currypulver 1 TL
- Getrockneter Thymian 1 TL
- Lorbeerblätter 2
- Salz 1 TL
- Weißer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Die Tomaten, die Paprika, die Scotch-Bonnet-Chili und 1 Zwiebel glattpürieren, dann das Püree in einem Topf 15-20 Minuten köcheln lassen, bis es um etwa ein Drittel reduziert ist.
- 2
Den Reis mehrmals in frischem Wasser waschen, bis das Wasser fast klar bleibt, und abgießen.
- 3
Das Öl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und die zweite, in Scheiben geschnittene Zwiebel 5 Minuten braten, bis sie weich ist.
- 4
Das Tomatenmark einrühren und 5 Minuten braten, bis es sich dunkel färbt. Das reduzierte Püree, das Currypulver, den Thymian, die Lorbeerblätter und die zerbröckelten Brühwürfel hinzufügen und unter Rühren 10 Minuten braten, bis sich das Öl oben absetzt.
- 5
Die Brühe angießen, das Salz und den weißen Pfeffer hinzufügen und zum Kochen bringen, dann den Reis einrühren.
- 6
Den Topf fest mit Folie und dem Deckel abdecken und bei schwacher Hitze 30-35 Minuten garen, dabei einmal auf halber Strecke umrühren, bis die Flüssigkeit aufgenommen und der Reis gar ist.
- 7
Die Lorbeerblätter entfernen, den Reis mit einer Gabel auflockern und servieren.