Idli
Gutes Nährstoffprofil
Gedämpfte südindische Küchlein aus einem fermentierten Teig aus Reis und Urad Dal.
Idli sind weiche, gedämpfte Küchlein aus Südindien aus einem Teig aus gemahlenem Reis und Urad Dal, der über Nacht fermentiert, in Förmchen gedämpft und mit Sambar und Kokos-Chutney serviert wird. Drei Idli (etwa 120 g) enthalten rund 180 kcal, 6 g Eiweiß und weniger als 1 g Fett, bestehen aber größtenteils aus Stärke mit einem mäßig hohen glykämischen Index. Serviert man sie mit Sambar, kommen Eiweiß und Ballaststoffe hinzu.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.9g | 8.8% |
| Fett | 0.7g | 1.0% |
| Kohlenhydrate | 31g | 10.3% |
| Einfachzucker | 10.85g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 18.35g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.8g | 7.2% |
| Wasser | 62g | 2.5% |
| Kalorien | 151 | 6.7% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.14 | g | 0.7% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.224 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 0 | mg |
| Vitamin E | 0.02 | mg |
| Selen | 6.92 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.092 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.073 | mg | 6.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 1.44 | mg | 9.0% |
| vitamin B6 | 0.126 | mg | 7.4% |
| vitamin B9 | 17.2 | mcg | 4.3% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0.004 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.023 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0.364 | mcg | 0.3% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 38 | mg | 3.8% |
| iron | 1.07 | mg | 5.9% |
| magnesium | 36.4 | mg | 9.1% |
| phosphorus | 85.9 | mg | 12.3% |
| potassium | 155 | mg | 6.0% |
| sodium | 362 | mg | 15.7% |
| zinc | 0.664 | mg | 6.0% |
| copper | 0.195 | mg | 21.7% |
| manganese | 0.475 | mg | 20.7% |
| selenium | 6.92 | mcg | 12.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 130 | mg | 18.6% | 114% |
| Isoleucin | 237 | mg | 16.9% | 111% |
| Leucin | 416 | mg | 15.2% | 96% |
| Lysin limiting | 239 | mg | 11.4% | 70% |
| Methionin | 165 | mg | 15.7% | 101% |
| Phenylalanin | 421 | mg | 24.1% | 145% |
| Threonin | 174 | mg | 16.6% | 98% |
| Tryptophan | 59 | mg | 21.1% | 126% |
| Valin | 290 | mg | 15.9% | 102% |
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Werte pro 100 g
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Idli-Reis oder Parboiled-Reis 300 g
- Urad Dal, ganz und geschält 100 g
- Bockshornkleesamen 1/2 TL
- Kaltes Wasser, zum Mahlen 400 ml
- Salz 1 1/2 TL
- Pflanzenöl, zum Einfetten 1 TL
Zubereitung
- 1
Den Reis abspülen und 5-6 Stunden einweichen. Separat das Urad Dal mit den Bockshornkleesamen abspülen und 5-6 Stunden einweichen.
- 2
Das Dal abgießen und mit etwa 150 ml des kalten Wassers zu einem sehr glatten, luftigen Teig mahlen, dann in eine große Schüssel geben.
- 3
Den Reis abgießen und mit den restlichen 250 ml Wasser zu einem leicht groben Teig mahlen, ähnlich wie feiner Grieß. Mit dem Salz zum Dal geben und 1 Minute lang mit der Hand gut vermischen.
- 4
Abdecken und an einem warmen Ort (26-32 °C) 8-12 Stunden stehen lassen, bis sich der Teig verdoppelt hat und leicht säuerlich riecht.
- 5
Die Idli-Formen mit Öl einfetten, den Teig vorsichtig umrühren und jede Mulde zu drei Vierteln füllen.
- 6
2-3 cm Wasser in einem Dampfgarer oder einem Schnellkochtopf ohne aufgesetztes Gewichtsventil zum Kochen bringen, den Einsatz hineinstellen und bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten dämpfen, bis ein Zahnstocher sauber herauskommt.
- 7
3 Minuten ruhen lassen, die Idlis mit einem nassen Löffel herauslösen und heiß mit Sambar und Kokos-Chutney servieren.