Tzatziki
Gutes Nährstoffprofil
Griechischer Dip aus abgetropftem Joghurt, geriebener Gurke, Knoblauch und Olivenöl.
Tzatziki ist eine griechische Sauce und ein Dip aus dickem, abgetropftem Joghurt, vermischt mit geriebener, ausgedrückter Gurke, Knoblauch, Olivenöl, Dill und etwas Zitronensaft oder Essig. Pro 100 g hat er etwa 104 kcal, 6 g Eiweiß und 7 g Fett, bei unter 5 g Kohlenhydraten, hauptsächlich Milchzucker. Mit 2%-igem griechischem Joghurt statt Vollmilchjoghurt zubereitet, hat er etwa 30 % weniger Fett.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 6.3g | 11.3% |
| Fett | 6.9g | 9.9% |
| Kohlenhydrate | 4.6g | 1.5% |
| Einfachzucker | 1.61g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.99g | Schätzung |
| Wasser | 81g | 3.2% |
| Kalorien | 104 | 4.6% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.08 | g | 10.4% |
| Monounsaturated | 4.01 | g | 16.0% |
| Polyunsaturated | 0.7 | g | 5.4% |
| Omega-3 | 0.21 | g | Schätzung |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 0.49 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.48 | mg |
| Vitamin E | 0.54 | mg |
| Selen | 6.78 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 5.3 | mcg | 0.6% |
| vitamin B1 | 0.026 | mg | 2.2% |
| vitamin B2 | 0.199 | mg | 15.3% |
| vitamin B3 | 0.188 | mg | 1.2% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 6.7 | mcg | 1.7% |
| vitamin B12 | 0.504 | mcg | 21.0% |
| vitamin C | 2.48 | mg | 2.8% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.54 | mg | 3.6% |
| vitamin K | 6.72 | mcg | 5.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 75.6 | mg | 7.6% |
| iron | 0.17 | mg | 0.9% |
| magnesium | 11.8 | mg | 3.0% |
| phosphorus | 99.7 | mg | 14.2% |
| potassium | 147 | mg | 5.7% |
| sodium | 181 | mg | 7.9% |
| zinc | 0.426 | mg | 3.9% |
| copper | 0.028 | mg | 3.1% |
| manganese | 0.065 | mg | 2.8% |
| selenium | 6.78 | mcg | 12.3% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 186 | mg | 26.6% | 173% |
| Isoleucin | 321 | mg | 22.9% | 160% |
| Leucin | 585 | mg | 21.4% | 143% |
| Lysin | 517 | mg | 24.6% | 161% |
| Methionin | 200 | mg | 19.0% | 130% |
| Phenylalanin | 628 | mg | 35.9% | 229% |
| Threonin | 264 | mg | 25.1% | 158% |
| Tryptophan | 79 | mg | 28.2% | 179% |
| Valin | 404 | mg | 22.2% | 151% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Griechischer Joghurt (Vollmilch) 500 g
- Gurke 1 mittelgroße (300 g)
- Knoblauch 3 Zehen
- Olivenöl 2 EL
- Zitronensaft oder Rotweinessig 1 EL
- Frischer Dill, gehackt 2 EL (5 g)
- Salz 1/2 TL
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Die ungeschälte Gurke grob raspeln, mit einer Prise des Salzes vermischen und 10 Minuten in einem Sieb abtropfen lassen.
- 2
Die Gurke fest in einem sauberen Küchentuch auspressen, um so viel Flüssigkeit wie möglich zu entfernen, etwa 100 ml.
- 3
Den Knoblauch mit dem restlichen Salz zu einer Paste zerdrücken.
- 4
Den Joghurt, die Gurke, den Knoblauch, den Zitronensaft, den Dill und 1 EL des Olivenöls in einer Schüssel verrühren und mit Pfeffer würzen.
- 5
Abschmecken und bei Bedarf mehr Salz oder Zitronensaft hinzufügen.
- 6
Abdecken und mindestens 1 Stunde kühl stellen, damit sich die Aromen verbinden.
- 7
In eine Schüssel füllen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kalt mit Pita, gegrilltem Fleisch oder Gemüse servieren.