Shakshuka
SuperfoodAußergewöhnlicher Nährwert
In einer gewürzten Tomaten-Paprika-Sauce pochierte Eier, nordafrikanische Art.
Shakshuka ist ein nordafrikanisches und nahöstliches Gericht aus Eiern, die in einer köchelnden Sauce aus Tomaten, roter Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel und Paprikapulver pochiert und in der Pfanne serviert werden. Eine Portion mit zwei Eiern hat etwa 300 kcal, 16 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe und etwa 790 mg Natrium; der Großteil des Fetts stammt aus den Eiern und dem Olivenöl. Vollkornbrot zum Dippen liefert mehr Ballaststoffe als Weißbrot.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.4g | 9.6% |
| Fett | 6.5g | 9.3% |
| Kohlenhydrate | 6.2g | 2.1% |
| Einfachzucker | 2.17g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.43g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.6g | 6.4% |
| Wasser | 80g | 3.2% |
| Kalorien | 101 | 4.5% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.51 | g | 7.5% |
| Monounsaturated | 3.49 | g | 14.0% |
| Polyunsaturated | 1.07 | g | 8.2% |
| Omega-3 | 0.321 | g | Schätzung |
| DHA | 19 | mg | 2.1% |
| Omega-6 | 0.749 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 17.5 | mg |
| Vitamin E | 1.57 | mg |
| Selen | 10.8 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 80.4 | mcg | 8.9% |
| vitamin B1 | 0.058 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.172 | mg | 13.2% |
| vitamin B3 | 0.755 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.169 | mg | 9.9% |
| vitamin B9 | 24.7 | mcg | 6.2% |
| vitamin B12 | 0.253 | mcg | 10.5% |
| vitamin C | 17.5 | mg | 19.4% |
| vitamin D | 0.601 (24 IE) | mcg | 4.0% |
| vitamin E | 1.57 | mg | 10.5% |
| vitamin K | 19 | mcg | 15.8% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 43.8 | mg | 4.4% |
| iron | 1.56 | mg | 8.7% |
| magnesium | 18.1 | mg | 4.5% |
| phosphorus | 92 | mg | 13.1% |
| potassium | 246 | mg | 9.5% |
| sodium | 262 | mg | 11.4% |
| zinc | 0.654 | mg | 5.9% |
| copper | 0.122 | mg | 13.6% |
| manganese | 0.159 | mg | 6.9% |
| selenium | 10.8 | mcg | 19.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 121 | mg | 17.3% | 129% |
| Isoleucin | 253 | mg | 18.1% | 144% |
| Leucin | 409 | mg | 15.0% | 114% |
| Lysin | 350 | mg | 16.7% | 124% |
| Methionin | 243 | mg | 23.1% | 180% |
| Phenylalanin | 450 | mg | 25.7% | 187% |
| Threonin | 219 | mg | 20.9% | 149% |
| Tryptophan | 67 | mg | 23.9% | 173% |
| Valin | 322 | mg | 17.7% | 137% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Olivenöl 2 EL
- Zwiebel 1 mittelgroße (110 g)
- Rote Paprika 1 große (150 g)
- Knoblauch 3 Zehen
- Gemahlener Kreuzkümmel 1 TL
- Süßes Paprikapulver 1 TL
- Chiliflocken nach Geschmack
- Gehackte Tomaten 400 g
- Salz 1/2 TL
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Eier 6 große
- Frische Petersilie oder Koriander 2 EL
Zubereitung
- 1
Das Olivenöl in einer 26 cm Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und die in Streifen geschnittene Paprika hinzufügen und 8 Minuten unter Rühren kochen, bis sie weich sind.
- 2
Den fein gehackten Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Chiliflocken einrühren und 1 Minute kochen, bis es duftet.
- 3
Die gehackten Tomaten, Salz und Pfeffer hinzufügen und offen 10 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eingedickt ist.
- 4
Mit dem Rücken eines Löffels 6 Mulden in die Soße drücken und je ein Ei hineinschlagen.
- 5
Die Pfanne zudecken und bei niedriger Hitze 6-8 Minuten garen, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch weich ist.
- 6
Mit der gehackten Petersilie oder dem Koriander bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren.