Gumbo
Gutes Nährstoffprofil
Eintopf aus Louisiana mit Okra und Meeresfrüchten oder Fleisch.
Gumbo ist ein Eintopf aus Louisiana, der auf einer dunklen Roux aus Mehl und Fett basiert, geköchelt mit Brühe, Okra, Sellerie, Paprikaschote und Zwiebel, dazu Garnelen, Andouille-Wurst oder Hähnchen, und über Reis serviert. Er liefert moderates Protein und Gemüse, während die Roux und die Wurst den Großteil des Fetts beisteuern und Wurst und Würzung Natrium hinzufügen. Eine Schüssel mit 350 g hat vor dem Reis etwa 385 kcal.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5g | 8.9% |
| Fett | 7g | 10.0% |
| Kohlenhydrate | 5g | 1.7% |
| Einfachzucker | 1.75g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.25g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1g | 4.0% |
| Wasser | 81g | 3.2% |
| Kalorien | 110 | 4.9% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.53 | g | 7.6% |
| Monounsaturated | 2.01 | g | 8.0% |
| Polyunsaturated | 2.74 | g | 21.1% |
| Omega-3 | 0.822 | g | Schätzung |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.918 | g | Schätzung |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.19 | mg |
| Vitamin E | 0.55 | mg |
| Selen | 7.35 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12.4 | mcg | 1.4% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.059 | mg | 4.5% |
| vitamin B3 | 0.711 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.072 | mg | 4.2% |
| vitamin B9 | 7.12 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0.163 | mcg | 6.8% |
| vitamin C | 3.19 | mg | 3.5% |
| vitamin D | 0.103 (4 IE) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.547 | mg | 3.6% |
| vitamin K | 9.53 | mcg | 7.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.3 | mg | 2.1% |
| iron | 0.352 | mg | 2.0% |
| magnesium | 13.2 | mg | 3.3% |
| phosphorus | 55.9 | mg | 8.0% |
| potassium | 135 | mg | 5.2% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.451 | mg | 4.1% |
| copper | 0.094 | mg | 10.4% |
| manganese | 0.188 | mg | 8.2% |
| selenium | 7.35 | mcg | 13.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 116 | mg | 16.6% | 123% |
| Isoleucin | 182 | mg | 13.0% | 103% |
| Leucin | 331 | mg | 12.1% | 92% |
| Lysin | 316 | mg | 15.0% | 112% |
| Methionin | 159 | mg | 15.1% | 118% |
| Phenylalanin | 331 | mg | 18.9% | 137% |
| Threonin | 162 | mg | 15.4% | 110% |
| Tryptophan | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valin limiting | 204 | mg | 11.2% | 87% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Weizenmehl 120 g
- Pflanzenöl 120 ml
- Zwiebel, gehackt 1
- Grüne Paprika, gehackt 1
- Selleriestangen, gehackt 2
- Knoblauchzehen, gehackt 3
- Andouille-Wurst, in Scheiben 250 g
- Rohe Garnelen, geschält 300 g
- Okra, in Scheiben 200 g
- Hühner- oder Meeresfrüchtefond 1,5 l
- Cajun-Gewürzmischung 2 EL
- Gekochter weißer Reis 400 g
Zubereitung
- 1
Eine dunkle Roux herstellen: Mehl und Öl in einem schweren Topf bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren 20 bis 30 Minuten garen, bis die Masse die Farbe von Milchschokolade annimmt.
- 2
Zwiebel, Paprika und Sellerie zur Roux geben und 5 Minuten weich dünsten, dann den Knoblauch einrühren.
- 3
Die Andouille-Wurst anbraten, dann den Fond nach und nach angießen und unter Rühren einarbeiten, die Cajun-Gewürzmischung zugeben.
- 4
Offen etwa 45 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, dann die Okra zugeben und weitere 15 Minuten garen.
- 5
Die Garnelen einrühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis sie gerade gar und rosa sind.
- 6
Abschmecken, dann über Schalen mit heißem weißem Reis schöpfen.