Teriyaki-Lachs
Gutes Nährstoffprofil
Lachs mit Teriyaki-Glasur.
Teriyaki-Lachs ist ein in der Pfanne gebratenes Lachsfilet, glasiert mit einer eingekochten Sauce aus Sojasauce, Mirin, Sake und Zucker, oft mit Sesam und Frühlingszwiebel vollendet. Er ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fetten aus dem Lachs, während die Glasur Zucker und Natrium hinzufügt. Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt und eine dünne Glasurschicht senken Salz und Zucker.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 22g | 39.3% |
| Fett | 9g | 12.9% |
| Kohlenhydrate | 10g | 3.3% |
| Einfachzucker | 3.5g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 6.5g | Schätzung |
| Wasser | 58g | 2.3% |
| Kalorien | 190 | 8.4% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.75 | g | 8.8% |
| Monounsaturated | 3.15 | g | 12.6% |
| Polyunsaturated | 2.65 | g | 20.4% |
| Omega-3 | 0.795 | g | Schätzung |
| EPA | 445 | mg | 49.4% |
| DHA | 570 | mg | 63.3% |
| Omega-6 | 1.855 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.8 | mg |
| Vitamin E | 2.97 | mg |
| Selen | 19.6 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 41.5 | mcg | 4.6% |
| vitamin B1 | 0.137 | mg | 11.4% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 6.2 | mg | 38.8% |
| vitamin B6 | 0.406 | mg | 23.9% |
| vitamin B9 | 20.1 | mcg | 5.0% |
| vitamin B12 | 2.17 | mcg | 90.4% |
| vitamin C | 2.8 | mg | 3.1% |
| vitamin D | 7.83 (313 IE) | mcg | 52.2% |
| vitamin E | 2.97 | mg | 19.8% |
| vitamin K | 12.3 | mcg | 10.3% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25.8 | mg | 2.6% |
| iron | 0.728 | mg | 4.0% |
| magnesium | 38.3 | mg | 9.6% |
| phosphorus | 225 | mg | 32.1% |
| potassium | 380 | mg | 14.6% |
| sodium | 917 | mg | 39.9% |
| zinc | 0.513 | mg | 4.7% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.203 | mg | 8.8% |
| selenium | 19.6 | mcg | 35.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 581 | mg | 83.0% | 154% |
| Isoleucin | 1025 | mg | 73.2% | 144% |
| Leucin | 1712 | mg | 62.7% | 119% |
| Lysin | 1924 | mg | 91.6% | 169% |
| Methionin | 884 | mg | 84.2% | 162% |
| Phenylalanin | 1717 | mg | 98.1% | 177% |
| Threonin | 909 | mg | 86.6% | 154% |
| Tryptophan | 230 | mg | 82.1% | 147% |
| Valin | 1167 | mg | 64.1% | 123% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Lachsfilets 2 (je 120 g)
- Sojasauce 3 EL
- Mirin 2 EL
- Sake 1 EL
- Zucker 1 EL
- Frischer Ingwer, gerieben 1 TL
- Pflanzenöl 1 EL
- Sesamsamen 1 TL
- Frühlingszwiebel, in Ringen 1
Zubereitung
- 1
Sojasauce, Mirin, Sake, Zucker und geriebenen Ingwer zur Teriyaki-Sauce verquirlen.
- 2
Die Lachsfilets trocken tupfen und leicht würzen.
- 3
Das Öl in einer Pfanne bei mittelstarker Hitze erhitzen und den Lachs mit der Hautseite nach unten 3 bis 4 Minuten anbraten.
- 4
Die Filets wenden und weitere 2 bis 3 Minuten garen, bis sie fast durch sind.
- 5
Die Teriyaki-Sauce angießen und aufköcheln lassen, dabei über den Lachs löffeln, bis sie glänzend und angedickt ist.
- 6
Garen, bis der Lachs gerade durch und von der Glasur überzogen ist.
- 7
Mit Sesamsamen und Frühlingszwiebel garnieren und mit gedämpftem Reis servieren.