Tabbouleh
SuperfoodAußergewöhnlicher Nährwert
Libanesischer Salat aus Petersilie, Minze, feinem Bulgur, Tomate und Zitrone.
Tabbouleh ist ein libanesischer Salat aus fein gehackter Petersilie und Minze mit eingeweichtem feinem Bulgur, Tomate und Frühlingszwiebel, angemacht mit Zitronensaft und Olivenöl. Er ist eine leichte Beilage und eine Ballaststoffquelle; die Petersilie macht ihn sehr reich an Vitamin K und zu einer guten Quelle für Vitamin C, und fast das gesamte Fett stammt aus Olivenöl. Serviert mit gegrilltem Fisch, Hähnchen oder Hummus ergibt er eine vollständige Mahlzeit.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.2g | 3.9% |
| Fett | 7.3g | 10.4% |
| Kohlenhydrate | 10g | 3.3% |
| Einfachzucker | 3.5g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 4g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.5g | 10.0% |
| Wasser | 79g | 3.2% |
| Kalorien | 109 | 4.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.02 | g | 5.1% |
| Monounsaturated | 5.13 | g | 20.5% |
| Polyunsaturated | 0.85 | g | 6.5% |
| Omega-3 | 0.255 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.595 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 34.4 | mg |
| Vitamin E | 1.38 | mg |
| Selen | 0.26 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.976 | mg | 6.1% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 44 | mcg | 11.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 34.4 | mg | 38.2% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.38 | mg | 9.2% |
| vitamin K | 326 | mcg | 271.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 42.3 | mg | 4.2% |
| iron | 1.91 | mg | 10.6% |
| magnesium | 31.1 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 50.3 | mg | 7.2% |
| potassium | 263 | mg | 10.1% |
| sodium | 234 | mg | 10.2% |
| zinc | 0.486 | mg | 4.4% |
| copper | 0.092 | mg | 10.2% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 0.262 | mcg | 0.5% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 46 | mg | 6.6% | 85% |
| Isoleucin | 75 | mg | 5.4% | 74% |
| Leucin | 133 | mg | 4.9% | 64% |
| Lysin limiting | 83 | mg | 4.0% | 51% |
| Methionin | 62 | mg | 5.9% | 80% |
| Phenylalanin | 155 | mg | 8.9% | 112% |
| Threonin | 71 | mg | 6.8% | 84% |
| Tryptophan | 31 | mg | 11.1% | 139% |
| Valin | 96 | mg | 5.3% | 71% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Feiner Bulgur 70 g
- Glatte Petersilie 3 große Bund (150 g Blätter)
- Frische Minzblätter 20 g
- Tomaten 3 mittelgroße (300 g)
- Frühlingszwiebeln 4 (40 g)
- Zitronensaft 60 ml
- Natives Olivenöl extra 60 ml
- Salz 3/4 TL
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Spüle den Bulgur ab, bedecke ihn mit 100 ml kaltem Wasser und lasse ihn 15-20 Minuten stehen, bis das Wasser aufgesogen ist und die Körner weich sind.
- 2
Wasche die Petersilie und die Minze und trockne sie gründlich in einer Salatschleuder oder mit einem Handtuch.
- 3
Entferne die dicken Petersilienstiele und hacke dann die Petersilie und die Minze mit einem scharfen Messer fein.
- 4
Würfle die Tomaten fein und schneide die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe.
- 5
Lockere den Bulgur mit einer Gabel auf.
- 6
Vermenge die Kräuter, Tomaten, Frühlingszwiebeln und den Bulgur in einer großen Schüssel.
- 7
Vermenge alles mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer, und serviere zeitnah, damit die Petersilie frisch grün bleibt.