Shiro
Gutes Nährstoffprofil
Äthiopischer Eintopf aus gewürztem Kichererbsenmehl, mit Zwiebeln und Öl geköchelt.
Shiro ist ein alltäglicher äthiopischer Eintopf, bei dem Shiro-Pulver, ein geröstetes Kichererbsenmehl, gewürzt mit Gewürzen nach Berbere-Art, in köchelnde Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Öl eingerührt wird; er ist eine typische Fastenspeise und wird mit Injera gegessen. Eine Portion von 260 g hat etwa 280 kcal, 8 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffe und 16 g Fett, größtenteils ungesättigt aus dem Öl, mit etwa 815 mg Natrium. Wenn man 2 EL Öl statt 4 verwendet, spart man etwa 60 kcal pro Portion.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.1g | 5.5% |
| Fett | 6.3g | 9.0% |
| Kohlenhydrate | 11g | 3.7% |
| Einfachzucker | 3.85g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 4.65g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.5g | 10.0% |
| Wasser | 79g | 3.2% |
| Kalorien | 107 | 4.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 2.422 | g | Schätzung |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.78 | mg |
| Vitamin E | 0.94 | mg |
| Selen | 1.59 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Isoleucin | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucin | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lysin | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Methionin | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Phenylalanin | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Threonin | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Tryptophan | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valin limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Rote Zwiebel, sehr fein gehackt 2 mittelgroße (250 g)
- Pflanzenöl 4 EL
- Knoblauch, fein gehackt 4 Zehen (16 g)
- Tomate, fein gehackt 1 mittelgroße (150 g)
- Berbere-Gewürzmischung 1 EL
- Shiro-Pulver (gewürztes, geröstetes Kichererbsenmehl) 1 Tasse (120 g)
- Heißes Wasser 700 ml
- Salz 1 1/4 TL
- Grüne Chilischote, längs eingeschnitten 1 (15 g)
Zubereitung
- 1
Die Zwiebel in einem trockenen Topf bei mittlerer Hitze unter Rühren 5–7 Minuten garen, bis sie weich ist und Farbe anzunehmen beginnt.
- 2
Öl und Knoblauch hinzufügen und 3 Minuten garen, dann Tomate und Berbere hinzufügen und 5 Minuten garen, bis die Tomate zerfällt.
- 3
Etwa 500 ml des heißen Wassers angießen und zum Köcheln bringen.
- 4
Das Shiro-Pulver nach und nach einstreuen und dabei ständig mit dem Schneebesen rühren, damit sich keine Klümpchen bilden.
- 5
Ohne Deckel bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren und das restliche Wasser zugeben, während der Eintopf eindickt; er sollte glatt und gießfähig sein.
- 6
Das Salz einrühren, die grüne Chilischote hinzufügen und weitere 2 Minuten garen.
- 7
Heiß auf Injera servieren.