Fattoush
Gutes Nährstoffprofil
Levantinischer Salat aus Blattgemüse, Gemüse und geröstetem Fladenbrot mit Sumach.
Fattoush ist ein levantinischer Brotsalat aus Römersalat, Tomate, Gurke, Radieschen, Frühlingszwiebel, Petersilie und Minze, vermengt mit knusprig geröstetem Pita und einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Sumach. Er ist leicht und besteht größtenteils aus Gemüse; das Pita liefert raffinierte Kohlenhydrate und das Olivenöl den Großteil des Fetts. Wird das Pita wie in dieser Version gebacken statt frittiert, bleibt der Fettgehalt niedrig.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2g | 3.6% |
| Fett | 5.9g | 8.4% |
| Kohlenhydrate | 11g | 3.7% |
| Einfachzucker | 3.85g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 5.45g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.7g | 6.8% |
| Wasser | 80g | 3.2% |
| Kalorien | 100 | 4.4% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.83 | g | 4.1% |
| Monounsaturated | 4.06 | g | 16.2% |
| Polyunsaturated | 0.73 | g | 5.6% |
| Omega-3 | 0.219 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.511 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 12.9 | mg |
| Vitamin E | 1.01 | mg |
| Selen | 2.96 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 108 | mcg | 12.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.048 | mg | 3.7% |
| vitamin B3 | 0.602 | mg | 3.8% |
| vitamin B6 | 0.066 | mg | 3.9% |
| vitamin B9 | 44 | mcg | 11.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.9 | mg | 14.3% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.01 | mg | 6.7% |
| vitamin K | 84.1 | mcg | 70.1% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 38.1 | mg | 3.8% |
| iron | 0.946 | mg | 5.3% |
| magnesium | 16.2 | mg | 4.0% |
| phosphorus | 35.4 | mg | 5.1% |
| potassium | 214 | mg | 8.2% |
| sodium | 252 | mg | 11.0% |
| zinc | 0.323 | mg | 2.9% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.184 | mg | 8.0% |
| selenium | 2.96 | mcg | 5.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 39 | mg | 5.6% | 77% |
| Isoleucin | 69 | mg | 4.9% | 72% |
| Leucin | 120 | mg | 4.4% | 62% |
| Lysin limiting | 66 | mg | 3.1% | 43% |
| Methionin | 60 | mg | 5.7% | 82% |
| Phenylalanin | 138 | mg | 7.9% | 106% |
| Threonin | 60 | mg | 5.7% | 76% |
| Tryptophan | 21 | mg | 7.5% | 100% |
| Valin | 81 | mg | 4.5% | 64% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Pitabrot 2 Fladen (120 g)
- Natives Olivenöl extra 4 EL
- Römersalat 1 Herz (180 g)
- Salatgurken 2 kleine (220 g)
- Tomaten 2 mittelgroße (250 g)
- Radieschen 6 (80 g)
- Frühlingszwiebeln 3 (30 g)
- Glatte Petersilie 30 g
- Frische Minze 10 g
- Zitronensaft 3 EL
- Gemahlener Sumach 1 EL
- Knoblauch 1 Zehe
- Salz 3/4 TL
Zubereitung
- 1
Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Das Pitabrot in 3 cm große Stücke schneiden, mit 1 EL des Olivenöls vermengen und 8-10 Minuten backen, bis es knusprig und goldbraun ist.
- 2
Die restlichen 3 EL Olivenöl mit dem Zitronensaft, dem zerdrückten Knoblauch, 2 TL des Sumachs und dem Salz verquirlen.
- 3
Den Römersalat in mundgerechte Stücke schneiden.
- 4
Die Salatgurken und Tomaten in 2 cm große Stücke schneiden und die Radieschen und Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden.
- 5
Die Petersilie und Minze grob hacken.
- 6
Das Gemüse und die Kräuter in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen.
- 7
Das geröstete Pitabrot erst kurz vor dem Servieren hinzugeben, nochmals vermengen und mit dem restlichen Sumach bestreuen.