Spanisches Omelett
Gutes Nährstoffprofil
Dickes spanisches Omelett aus Eiern, langsam gebratener Kartoffel und Zwiebel.
Die Spanische Tortilla, auch Tortilla Española genannt, ist ein dickes Omelett aus in Scheiben geschnittener Kartoffel und Zwiebel, langsam in Olivenöl gegart, abgetropft, mit verquirlten Eiern vermischt, in einer Pfanne gestockt und gewendet. Ein Stück von 170 g hat etwa 270 kcal, 9 g Eiweiß, 15 g Fett, größtenteils aus dem Olivenöl, und 24 g Kohlenhydrate aus der Kartoffel. Ein Stück mit einem Tomatensalat ergibt ein leichtes Mittagessen.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.2g | 9.3% |
| Fett | 9.1g | 13.0% |
| Kohlenhydrate | 14g | 4.7% |
| Einfachzucker | 4.9g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 7.4g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.7g | 6.8% |
| Wasser | 70g | 2.8% |
| Kalorien | 157 | 7.0% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.8 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 5.61 | g | 22.4% |
| Polyunsaturated | 1.25 | g | 9.6% |
| Omega-3 | 0.375 | g | Schätzung |
| DHA | 17 | mg | 1.9% |
| Omega-6 | 0.875 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.5 | mg |
| Vitamin E | 1.13 | mg |
| Selen | 9.62 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 40.6 | mcg | 4.5% |
| vitamin B1 | 0.058 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.139 | mg | 10.7% |
| vitamin B3 | 0.723 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.145 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 21.3 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.226 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 4.5 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.537 (21 IE) | mcg | 3.6% |
| vitamin E | 1.13 | mg | 7.5% |
| vitamin K | 5.54 | mcg | 4.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 28.7 | mg | 2.9% |
| iron | 1.12 | mg | 6.2% |
| magnesium | 21.1 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 108 | mg | 15.4% |
| potassium | 390 | mg | 15.0% |
| sodium | 287 | mg | 12.5% |
| zinc | 0.651 | mg | 5.9% |
| copper | 0.124 | mg | 13.8% |
| manganese | 0.139 | mg | 6.0% |
| selenium | 9.62 | mcg | 17.5% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 115 | mg | 16.4% | 123% |
| Isoleucin | 241 | mg | 17.2% | 137% |
| Leucin | 385 | mg | 14.1% | 108% |
| Lysin | 342 | mg | 16.3% | 122% |
| Methionin | 227 | mg | 21.6% | 169% |
| Phenylalanin | 435 | mg | 24.9% | 182% |
| Threonin | 210 | mg | 20.0% | 144% |
| Tryptophan | 65 | mg | 23.2% | 169% |
| Valin | 321 | mg | 17.6% | 137% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Festkochende Kartoffeln 800 g
- Zwiebel 1 große (200 g)
- Olivenöl 250 ml
- Eier 6 große
- Salz 1 TL
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Die Kartoffeln schälen und in etwa 3 mm dicke Scheiben schneiden; die Zwiebel fein in Scheiben schneiden und beides mit der Hälfte des Salzes vermengen.
- 2
Das Olivenöl in einer 24 cm großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Kartoffeln und die Zwiebel hinzufügen und 20-25 Minuten sanft garen, dabei gelegentlich wenden, bis sie weich, aber nicht gebräunt sind.
- 3
In einem über eine Schüssel gestellten Sieb abtropfen lassen, dabei das Öl auffangen, und 5 Minuten abkühlen lassen.
- 4
Die Eier mit dem restlichen Salz und etwas Pfeffer in einer großen Schüssel verquirlen, die Kartoffeln und die Zwiebel unterheben und 10 Minuten ruhen lassen.
- 5
1 EL des aufbewahrten Öls in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Mischung hineingeben und 5-6 Minuten garen, dabei die Pfanne schwenken, bis der Boden fest und goldbraun ist.
- 6
Einen flachen Teller auf die Pfanne legen, die Tortilla darauf stürzen, zurück in die Pfanne gleiten lassen und weitere 3-4 Minuten garen.
- 7
5 Minuten ruhen lassen und warm oder bei Zimmertemperatur in Spalten geschnitten servieren.