Chilaquiles
Mäßiger Nährwert
Tortilla-Chips, in roter Salsa geköchelt, mit Crema und Käse garniert.
Chilaquiles sind ein mexikanisches Frühstück aus frittierten Maistortilla-Ecken, die kurz in einer Salsa aus Guajillo-Chilis und Tomaten köcheln. Anschließend werden sie mit Crema, zerbröseltem Queso fresco, Zwiebel und Koriandergrün belegt. Ein 300-g-Teller hat etwa 465 kcal, 26 g Fett (davon 8 g gesättigte Fettsäuren) und 51 g Kohlenhydrate, aber nur 11 g Eiweiß. Ein Spiegelei oder zerpflücktes Hähnchen obendrauf liefert zusätzliches Eiweiß.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.8g | 6.8% |
| Fett | 8.6g | 12.3% |
| Kohlenhydrate | 17g | 5.7% |
| Einfachzucker | 5.95g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 8.25g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.8g | 11.2% |
| Wasser | 69g | 2.8% |
| Kalorien | 155 | 6.9% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.6 | g | 13.0% |
| Monounsaturated | 2.01 | g | 8.0% |
| Polyunsaturated | 3.11 | g | 23.9% |
| Omega-3 | 0.933 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 2.177 | g | Schätzung |
| Trans | 0.15 | g | 7.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.5 | mg |
| Vitamin E | 0.7 | mg |
| Selen | 3.56 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 55.6 | mcg | 6.2% |
| vitamin B1 | 0.045 | mg | 3.8% |
| vitamin B2 | 0.075 | mg | 5.8% |
| vitamin B3 | 0.716 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.104 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 8.82 | mcg | 2.2% |
| vitamin B12 | 0.129 | mcg | 5.4% |
| vitamin C | 4.5 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.17 (7 IE) | mcg | 1.1% |
| vitamin E | 0.701 | mg | 4.7% |
| vitamin K | 13.8 | mcg | 11.5% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.6 | mg | 7.8% |
| iron | 0.61 | mg | 3.4% |
| magnesium | 29.9 | mg | 7.5% |
| phosphorus | 137 | mg | 19.6% |
| potassium | 215 | mg | 8.3% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.688 | mg | 6.3% |
| copper | 0.084 | mg | 9.3% |
| manganese | 0.181 | mg | 7.9% |
| selenium | 3.56 | mcg | 6.5% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 105 | mg | 15.0% | 128% |
| Isoleucin | 151 | mg | 10.8% | 98% |
| Leucin | 359 | mg | 13.2% | 115% |
| Lysin limiting | 175 | mg | 8.3% | 71% |
| Methionin | 121 | mg | 11.5% | 102% |
| Phenylalanin | 320 | mg | 18.3% | 152% |
| Threonin | 132 | mg | 12.6% | 103% |
| Tryptophan | 35 | mg | 12.5% | 103% |
| Valin | 192 | mg | 10.5% | 93% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Maistortillas, am besten vom Vortag 12 (360 g)
- Pflanzenöl, zum Frittieren 250 ml
- Tomaten, reif 4 mittelgroße (500 g)
- Getrocknete Guajillo-Chilis, ohne Stiel und entkernt 3 (15 g)
- Weiße Zwiebel 1 mittelgroße (150 g), aufgeteilt
- Knoblauch 2 Zehen (8 g)
- Hühnerbrühe 250 ml
- Salz 1 TL (6 g)
- Mexikanische Crema oder saure Sahne 120 g
- Queso fresco, zerbröselt 80 g
- Frischer Koriander, gehackt 10 g
Zubereitung
- 1
Jede Tortilla in 6 Ecken schneiden und diese eine Stunde ausgebreitet liegen lassen oder 10 Minuten im 150 °C heißen Ofen trocknen.
- 2
Das Öl in einer tiefen Pfanne auf 180 °C erhitzen und die Tortillaecken portionsweise 1–2 Minuten frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind, dann auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- 3
Die Chilis 30 Sekunden in einer trockenen Pfanne rösten, dann mit den Tomaten, 100 g der Zwiebel und dem Knoblauch in wenig Wasser 10 Minuten köcheln lassen; abtropfen lassen und mit der Brühe glatt pürieren.
- 4
Das Frittieröl bis auf 1 EL abgießen, die Sauce und das Salz zugeben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
- 5
Die Tortillachips zugeben, umrühren, damit sie rundum mit Sauce überzogen sind, und 1–2 Minuten garen, nur bis sie an den Rändern weich zu werden beginnen.
- 6
Auf Teller verteilen und mit Crema, Queso fresco, der restlichen, fein gehackten Zwiebel und Koriander belegen; sofort servieren.