Spanakopita
Mäßiger Nährwert
Griechische Pastete aus Spinat, Feta und Kräutern, gebacken zwischen Blättern aus Filoteig.
Spanakopita ist eine griechische Pastete aus Spinat, Feta, Eiern, Zwiebel und Dill, gebacken zwischen Schichten von mit Olivenöl bestrichenem Filoteig. Ein Stück von 180 g hat etwa 480 kcal, 16 g Eiweiß und 30 g Fett aus dem Öl und Feta sowie etwa 820 mg Natrium; der Spinat liefert Vitamin K und Folsäure. Nur jedes zweite Filoblatt statt jedes einzelne zu bestreichen spart etwa 60 kcal pro Stück.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 8.7g | 15.5% |
| Fett | 17g | 24.3% |
| Kohlenhydrate | 21g | 7.0% |
| Einfachzucker | 7.35g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 11.15g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.5g | 10.0% |
| Wasser | 50g | 2.0% |
| Kalorien | 267 | 11.9% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.77 | g | 23.8% |
| Monounsaturated | 8.51 | g | 34.0% |
| Polyunsaturated | 2.49 | g | 19.2% |
| Omega-3 | 0.747 | g | Schätzung |
| DHA | 6 | mg | 0.7% |
| Omega-6 | 1.743 | g | Schätzung |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 14.7 | mg |
| Vitamin E | 2.75 | mg |
| Selen | 14.4 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 326 | mcg | 36.2% |
| vitamin B1 | 0.095 | mg | 7.9% |
| vitamin B2 | 0.321 | mg | 24.7% |
| vitamin B3 | 0.913 | mg | 5.7% |
| vitamin B6 | 0.204 | mg | 12.0% |
| vitamin B9 | 114 | mcg | 28.5% |
| vitamin B12 | 0.379 | mcg | 15.8% |
| vitamin C | 14.7 | mg | 16.3% |
| vitamin D | 0.263 (11 IE) | mcg | 1.8% |
| vitamin E | 2.75 | mg | 18.3% |
| vitamin K | 343 | mcg | 285.8% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 193 | mg | 19.3% |
| iron | 2.81 | mg | 15.6% |
| magnesium | 68.8 | mg | 17.2% |
| phosphorus | 156 | mg | 22.3% |
| potassium | 490 | mg | 18.8% |
| sodium | 462 | mg | 20.1% |
| zinc | 1.33 | mg | 12.1% |
| copper | 0.15 | mg | 16.7% |
| manganese | 0.834 | mg | 36.3% |
| selenium | 14.4 | mcg | 26.2% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 211 | mg | 30.1% | 121% |
| Isoleucin | 419 | mg | 29.9% | 128% |
| Leucin | 714 | mg | 26.2% | 108% |
| Lysin | 527 | mg | 25.1% | 101% |
| Methionin | 308 | mg | 29.3% | 123% |
| Phenylalanin | 751 | mg | 42.9% | 168% |
| Threonin | 339 | mg | 32.3% | 125% |
| Tryptophan | 116 | mg | 41.4% | 162% |
| Valin | 515 | mg | 28.3% | 118% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Frischer Spinat 1 kg
- Olivenöl 150 ml
- Zwiebel, gehackt 1 mittelgroße (150 g)
- Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten 6 (90 g)
- Feta 300 g
- Eier 3 große
- Frischer Dill 20 g
- Frische Petersilie 20 g
- Schwarzer Pfeffer 1/2 TL
- Filoteigblätter 450 g
Zubereitung
- 1
Den Spinat waschen und portionsweise in einem großen, abgedeckten Topf bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten zusammenfallen lassen. Abkühlen lassen, so viel Flüssigkeit wie möglich auspressen und klein hacken.
- 2
2 EL des Olivenöls in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und die Frühlingszwiebeln bei mittlerer Hitze 6-8 Minuten weich dünsten.
- 3
Die Eier in einer großen Schüssel verquirlen, dann den Spinat, die Zwiebeln, den zerbröckelten Feta, den gehackten Dill und die Petersilie sowie den Pfeffer unterrühren.
- 4
Den Backofen auf 180 °C vorheizen und eine 23 x 33 cm große Auflaufform mit Öl bestreichen. Die Hälfte der Filoteigblätter nacheinander einlegen und jedes Blatt mit Öl bestreichen.
- 5
Die Füllung gleichmäßig verteilen, mit den restlichen Blättern bedecken, dabei jedes mit Öl bestreichen, und die Ränder einschlagen.
- 6
Die Oberseite mit Öl bestreichen und mit einem scharfen Messer in 8 Stücke einritzen, dabei nur die oberen Schichten durchschneiden.
- 7
45-50 Minuten backen, bis sie tief goldbraun und knusprig ist, dann 15 Minuten ruhen lassen, bevor sie ganz durchgeschnitten wird.