Souvlaki
Gutes Nährstoffprofil
Griechische gegrillte Spieße aus Schwein oder Hähnchen mit Zitrone und Oregano.
Souvlaki ist griechisches Spießfleisch, meist Würfel aus Schweineschulter oder Hähnchen, mariniert in Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Oregano und über Holzkohle gegrillt. Die Werte gelten für Schweinefleisch: Eine Portion von 180 g mit drei Spießen hat etwa 460 kcal, 45 g Eiweiß, fast keine Kohlenhydrate und 29 g Fett, ein Drittel davon gesättigt. Hähnchenbrust-Spieße haben etwa ein Drittel des Fetts; ein 60-g-Pita dazu fügt etwa 165 kcal hinzu.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 25g | 44.6% |
| Fett | 16g | 22.9% |
| Kohlenhydrate | 0.5g | 0.2% |
| Einfachzucker | 0.17g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 0.33g | Schätzung |
| Wasser | 57g | 2.3% |
| Kalorien | 254 | 11.3% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.07 | g | 25.4% |
| Monounsaturated | 7.53 | g | 30.1% |
| Polyunsaturated | 2.01 | g | 15.5% |
| Omega-3 | 0.603 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 1.407 | g | Schätzung |
| Trans | 0.12 | g | 6.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.67 | mg |
| Vitamin E | 0.66 | mg |
| Selen | 31.9 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 2.23 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.475 | mg | 39.6% |
| vitamin B2 | 0.366 | mg | 28.2% |
| vitamin B3 | 4.39 | mg | 27.4% |
| vitamin B6 | 0.451 | mg | 26.5% |
| vitamin B9 | 1.21 | mcg | 0.3% |
| vitamin B12 | 0.938 | mcg | 39.1% |
| vitamin C | 1.67 | mg | 1.9% |
| vitamin D | 0.764 (31 IE) | mcg | 5.1% |
| vitamin E | 0.656 | mg | 4.4% |
| vitamin K | 2.84 | mcg | 2.4% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.6 | mg | 2.5% |
| iron | 1.48 | mg | 8.2% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 232 | mg | 33.1% |
| potassium | 397 | mg | 15.3% |
| sodium | 534 | mg | 23.2% |
| zinc | 3.77 | mg | 34.3% |
| copper | 0.122 | mg | 13.6% |
| manganese | 0.047 | mg | 2.0% |
| selenium | 31.9 | mcg | 58.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 1077 | mg | 153.9% | 250% |
| Isoleucin | 1229 | mg | 87.8% | 152% |
| Leucin | 2128 | mg | 77.9% | 130% |
| Lysin | 2314 | mg | 110.2% | 179% |
| Methionin | 976 | mg | 93.0% | 158% |
| Phenylalanin | 2001 | mg | 114.3% | 182% |
| Threonin | 1121 | mg | 106.8% | 167% |
| Tryptophan | 263 | mg | 93.9% | 148% |
| Valin | 1306 | mg | 71.8% | 121% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Schweineschulter ohne Knochen 1 kg
- Olivenöl 4 EL
- Zitronensaft 3 EL
- Knoblauch 3 Zehen
- Getrockneter Oregano 2 TL
- Salz 1,5 TL
- Schwarzer Pfeffer 1/2 TL
- Zitronenspalten zum Servieren
Zubereitung
- 1
Das dicke äußere Fett vom Schweinefleisch entfernen und das Fleisch in 2,5-3 cm große Würfel schneiden.
- 2
Das Olivenöl, den Zitronensaft, den zerdrückten Knoblauch, den Oregano und den Pfeffer in einer Schüssel verquirlen, das Schweinefleisch hinzufügen und gut vermischen.
- 3
Zudecken und mindestens 2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen. Falls Holzspieße verwendet werden, diese 30 Minuten in Wasser einweichen.
- 4
Das Schweinefleisch auf 12 Spieße stecken, dabei kleine Abstände zwischen den Stücken lassen, und mit dem Salz würzen.
- 5
Einen Holzkohlegrill oder eine Grillpfanne auf hohe Hitze erhitzen.
- 6
Die Spieße 10-12 Minuten grillen, dabei alle 2-3 Minuten wenden, bis sie außen gebräunt sind und im Kern 63 °C erreicht haben.
- 7
Zitrone über die Spieße pressen und heiß servieren, nach Belieben mit Pita, Tomate und Tzatziki.