Soto Ayam
Gutes Nährstoffprofil
Indonesische Hühnersuppe mit Kurkuma, Fadennudeln, Sprossen und Ei.
Soto Ayam ist eine indonesische Hühnersuppe: Hähnchen wird in einer mit Kurkuma, Ingwer, Zitronengras und Limettenblättern gewürzten Brühe geköchelt, dann zerpflückt über Reisfadennudeln, Sojasprossen, Kohl und gekochtes Ei gegeben und mit Limette und Sambal serviert. Eine Schüssel von 400 g hat etwa 245 kcal, 20 g Eiweiß und 11 g Fett, bei etwa 950 mg Natrium. Mit einer Kelle Reis als Beilage kommt sie auf etwa 440 kcal.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5g | 8.9% |
| Fett | 2.7g | 3.9% |
| Kohlenhydrate | 4.3g | 1.4% |
| Einfachzucker | 1.5g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.29g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 0.5g | 2.0% |
| Wasser | 87g | 3.5% |
| Kalorien | 61 | 2.7% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.94 | g | 4.7% |
| Monounsaturated | 1.07 | g | 4.3% |
| Polyunsaturated | 0.41 | g | 3.2% |
| Omega-3 | 0.123 | g | Schätzung |
| EPA | 2 | mg | 0.2% |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.287 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.66 | mg |
| Vitamin E | 0.26 | mg |
| Selen | 5.21 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 11.5 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.025 | mg | 2.1% |
| vitamin B2 | 0.055 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 1.28 | mg | 8.0% |
| vitamin B6 | 0.092 | mg | 5.4% |
| vitamin B9 | 8.76 | mcg | 2.2% |
| vitamin B12 | 0.099 | mcg | 4.1% |
| vitamin C | 3.66 | mg | 4.1% |
| vitamin D | 0.126 (5 IE) | mcg | 0.8% |
| vitamin E | 0.259 | mg | 1.7% |
| vitamin K | 5.81 | mcg | 4.8% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 14.4 | mg | 1.4% |
| iron | 0.514 | mg | 2.9% |
| magnesium | 10 | mg | 2.5% |
| phosphorus | 55.4 | mg | 7.9% |
| potassium | 90.8 | mg | 3.5% |
| sodium | 239 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.441 | mg | 4.0% |
| copper | 0.045 | mg | 5.0% |
| manganese | 0.102 | mg | 4.4% |
| selenium | 5.21 | mcg | 9.5% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 144 | mg | 20.6% | 162% |
| Isoleucin | 253 | mg | 18.1% | 152% |
| Leucin | 373 | mg | 13.7% | 110% |
| Lysin | 388 | mg | 18.5% | 145% |
| Methionin | 201 | mg | 19.1% | 157% |
| Phenylalanin | 380 | mg | 21.7% | 167% |
| Threonin | 205 | mg | 19.5% | 148% |
| Tryptophan | 60 | mg | 21.4% | 164% |
| Valin | 259 | mg | 14.2% | 117% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Hähnchenteile, mit Knochen und Haut 1 kg (ca. 560 g Fleisch)
- Wasser 2 l
- Schalotten und Knoblauch 6 (90 g) und 5 Zehen (20 g)
- Kemirinüsse (Lichtnüsse) 4 (12 g)
- Kurkuma (gemahlen), Ingwer und Koriander (gemahlen) 1,5 TL (4 g), 3 cm (15 g) und 1 TL (2 g)
- Zitronengras, Galgant und Kaffernlimettenblätter 2 Stängel, 3 cm und 4 Blätter
- Pflanzenöl 2 EL (27 g)
- Salz 1 EL (18 g)
- Reisnudeln (Vermicelli) 100 g
- Mungbohnensprossen 200 g
- Weißkohl, fein gehobelt 150 g
- Eier, groß, hart gekocht 4
- Selleriegrün und frittierte Schalotten 20 g und 3 EL (20 g)
- Limettensaft und Sambal, zum Servieren 2 Limetten (40 ml) und 2 EL (15 g)
Zubereitung
- 1
Schalotten, Knoblauch, Kemirinüsse, Kurkuma, Ingwer und Koriander zu einer glatten Paste pürieren.
- 2
Die Paste im Öl 5 Minuten anbraten, bis sie duftet, und in der letzten Minute das angedrückte Zitronengras, den in Scheiben geschnittenen Galgant und die Limettenblätter hinzufügen.
- 3
Das Hähnchen hinzufügen, umrühren, bis es mit der Paste überzogen ist, Wasser und Salz zugeben und halb zugedeckt 40 Minuten köcheln lassen, dabei die Oberfläche abschöpfen.
- 4
Das Hähnchen herausheben, das Fleisch zerzupfen und Haut, Knochen und Würzzutaten entsorgen; die Brühe weiter köcheln lassen.
- 5
Die Reisnudeln 5 Minuten in heißem Wasser einweichen und die Sprossen 30 Sekunden blanchieren; abtropfen lassen.
- 6
In jede Schüssel Reisnudeln, Sprossen, Kohl, zerzupftes Hähnchen und ein halbes Ei geben und die heiße Brühe darüberschöpfen.
- 7
Mit Selleriegrün und frittierten Schalotten bestreuen und mit Limette und Sambal servieren.