Som Tam
Gutes Nährstoffprofil
Thailändischer grüner Papayasalat mit Limette, Fischsauce, Chili und Erdnüssen.
Som Tam ist ein thailändischer Salat aus geraspelter grüner Papaya, leicht im Mörser mit Knoblauch, Chili, langen Bohnen, Tomate und getrockneten Garnelen in einem Dressing aus Limettensaft, Fischsauce und Palmzucker zerstoßen, garniert mit Erdnüssen. Er ist fett- und kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamin C, aber Fischsauce macht ihn sehr natriumreich, und Palmzucker fügt etwa 7 g Zucker pro Portion hinzu. Weniger Fischsauce senkt den Salzgehalt.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.5g | 6.3% |
| Fett | 2.6g | 3.7% |
| Kohlenhydrate | 9.8g | 3.3% |
| Einfachzucker | 3.43g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 4.87g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.5g | 6.0% |
| Wasser | 82g | 3.3% |
| Kalorien | 71 | 3.2% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.29 | g | 5.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | Schätzung |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.378 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 32.3 | mg |
| Vitamin E | 0.51 | mg |
| Selen | 4.4 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 14 | mcg | 1.6% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.22 | mg | 7.6% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 31.4 | mcg | 7.8% |
| vitamin B12 | 0.225 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 32.3 | mg | 35.9% |
| vitamin D | 0.079 (3 IE) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.506 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 2.52 | mcg | 2.1% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.5 | mg | 4.8% |
| iron | 0.397 | mg | 2.2% |
| magnesium | 36 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 50.9 | mg | 7.3% |
| potassium | 225 | mg | 8.7% |
| sodium | 606 | mg | 26.3% |
| zinc | 0.276 | mg | 2.5% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.166 | mg | 7.2% |
| selenium | 4.4 | mcg | 8.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 94 | mg | 13.4% | 143% |
| Isoleucin | 142 | mg | 10.1% | 115% |
| Leucin limiting | 247 | mg | 9.0% | 98% |
| Lysin | 229 | mg | 10.9% | 116% |
| Methionin | 113 | mg | 10.8% | 119% |
| Phenylalanin | 273 | mg | 15.6% | 162% |
| Threonin | 134 | mg | 12.8% | 130% |
| Tryptophan | 36 | mg | 12.9% | 132% |
| Valin | 162 | mg | 8.9% | 98% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Grüne Papaya 1 kleine (250 g geschält)
- Cherrytomaten 100 g
- Spargelbohnen oder grüne Bohnen 50 g
- Knoblauch 2 Zehen
- Thai-Chilis 2 kleine
- Getrocknete Garnelen 2 EL (12 g)
- Geröstete Erdnüsse 3 EL (27 g)
- Palmzucker 1 EL (15 g)
- Fischsauce 2 EL
- Limettensaft 3 EL
Zubereitung
- 1
Die Papaya schälen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Julienne-Schäler oder einem scharfen Messer in lange dünne Streifen schneiden.
- 2
Die Bohnen in 3 cm lange Stücke schneiden und die Tomaten halbieren.
- 3
Den Knoblauch und die Chilis in einem großen Mörser zu einer groben Paste zerstoßen.
- 4
Den Palmzucker, die Fischsauce und den Limettensaft hinzufügen und rühren, bis sich der Zucker auflöst.
- 5
Die Bohnen und die getrockneten Garnelen hinzufügen und mit dem Stößel leicht anstoßen.
- 6
Die Papaya und die Tomaten hinzufügen und 1-2 Minuten vorsichtig zerstoßen, dabei die Mischung mit einem Löffel wenden, damit sie das Dressing aufnimmt.
- 7
Die Erdnüsse hinzufügen, vermengen, auf eine Balance von sauer, salzig und süß abschmecken und sofort servieren.