Harira
Gutes Nährstoffprofil
Marokkanische Tomatensuppe mit Linsen, Kichererbsen, Lammfleisch und Kräutern.
Harira ist die marokkanische Suppe, die zum Fastenbrechen im Ramadan serviert wird: Tomaten, Linsen, Kichererbsen und etwas Lammfleisch werden mit Staudensellerie, Petersilie, Koriandergrün, Ingwer und Kurkuma geköchelt und dann mit Fadennudeln und einer Mehlpaste angedickt. Eine Schüssel von 350 g enthält etwa 265 kcal, 16 g Eiweiß, 6 g Fett und 6 g Ballaststoffe sowie rund 870 mg Natrium. Traditionell wird sie mit Datteln und einem Spritzer Zitrone gegessen.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.6g | 8.2% |
| Fett | 1.8g | 2.6% |
| Kohlenhydrate | 11g | 3.7% |
| Einfachzucker | 3.85g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 5.35g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.8g | 7.2% |
| Wasser | 82g | 3.3% |
| Kalorien | 75 | 3.3% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.224 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.34 | mg |
| Vitamin E | 0.41 | mg |
| Selen | 3.9 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 IE) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Isoleucin | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leucin limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lysin | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Methionin | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Phenylalanin | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Threonin | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Tryptophan | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Valin | 218 | mg | 12.0% | 94% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Lamm- oder Rindfleisch, in 1-cm-Würfel geschnitten 250 g
- Zwiebel, gerieben 1 große (150 g)
- Staudensellerie mit Grün, Petersilie und Koriander, fein gehackt 2 Stangen (100 g) + je 30 g pro Kraut
- Reife Tomaten, gerieben oder püriert 800 g
- Tomatenmark 2 EL (35 g)
- Getrocknete Kichererbsen, über Nacht eingeweicht 120 g
- Braune oder grüne Linsen 150 g
- Olivenöl 2 EL (27 g)
- Gemahlener Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer und Zimt 1 TL, 1 TL, 0,5 TL, 0,5 TL
- Salz 1 EL (18 g)
- Wasser 1,25 l
- Fadennudeln, zerbrochen, oder Reis 60 g
- Weizenmehl, mit 250 ml Wasser verrührt (Tedouira) 50 g
- Zitronenspalten, zum Servieren 8
Zubereitung
- 1
In einem großen Topf Fleisch, Zwiebel, Sellerie, die Hälfte der Kräuter, das Öl, die Gewürze und 1 TL Salz vermengen und bei mittlerer Hitze unter Rühren 10 Minuten garen, bis das Fleisch leicht angebräunt ist.
- 2
Die abgetropften Kichererbsen und 500 ml des Wassers zugeben, zudecken und 30 Minuten köcheln lassen.
- 3
Tomaten, Tomatenmark, Linsen und die restlichen 750 ml Wasser einrühren, aufkochen und halb zugedeckt 45 Minuten köcheln lassen, bis Kichererbsen und Linsen weich sind.
- 4
Die Fadennudeln und die restlichen Kräuter zugeben und 5 Minuten köcheln lassen.
- 5
Das Mehl mit 250 ml Wasser glatt rühren und dann unter Rühren langsam in die köchelnde Suppe gießen.
- 6
Weitere 10 Minuten unter häufigem Rühren köcheln lassen, bis die Suppe dick und seidig ist; mit dem restlichen Salz abschmecken.
- 7
Heiß mit Zitronenspalten und traditionell mit Datteln servieren.