Bohneneintopf
Außergewöhnlicher Nährwert
Brasilianische Bohnen, in ihrer Brühe mit Speck, Zwiebel und Knoblauch geschmort.
Feijão ist der alltägliche brasilianische Bohneneintopf: Carioca- oder schwarze Bohnen werden im Schnellkochtopf weich gegart, dann mit Speck, Zwiebeln und Knoblauch, die in etwas Öl angebraten wurden, geköchelt, bis die Brühe andickt, und über weißem Reis serviert. Eine Kelle von 200 g enthält etwa 175 kcal, 9 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffe und unter 5 g Fett. Lässt man den Speck weg, bleibt das Gericht vegetarisch, bei kaum verändertem Eiweißgehalt.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.5g | 8.0% |
| Fett | 2.4g | 3.4% |
| Kohlenhydrate | 12g | 4.0% |
| Einfachzucker | 4.2g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 4.9g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.9g | 11.6% |
| Wasser | 80g | 3.2% |
| Kalorien | 88 | 3.9% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.56 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 1.13 | g | 4.5% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.357 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.14 | mg |
| Vitamin E | 0.18 | mg |
| Selen | 5.89 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.4 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.107 | mg | 8.9% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.315 | mg | 2.0% |
| vitamin B6 | 0.085 | mg | 5.0% |
| vitamin B9 | 67.2 | mcg | 16.8% |
| vitamin B12 | 0.015 | mcg | 0.6% |
| vitamin C | 1.14 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0.013 (1 IE) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.177 | mg | 1.2% |
| vitamin K | 1.46 | mcg | 1.2% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.966 | mg | 5.4% |
| magnesium | 33.9 | mg | 8.5% |
| phosphorus | 83.2 | mg | 11.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 242 | mg | 10.5% |
| zinc | 0.482 | mg | 4.4% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.231 | mg | 10.0% |
| selenium | 5.89 | mcg | 10.7% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 122 | mg | 17.4% | 130% |
| Isoleucin | 183 | mg | 13.1% | 104% |
| Leucin | 326 | mg | 11.9% | 91% |
| Lysin | 293 | mg | 14.0% | 104% |
| Methionin limiting | 101 | mg | 9.6% | 75% |
| Phenylalanin | 319 | mg | 18.2% | 133% |
| Threonin | 170 | mg | 16.2% | 116% |
| Tryptophan | 50 | mg | 17.9% | 130% |
| Valin | 208 | mg | 11.4% | 89% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Getrocknete Carioca- oder Wachtelbohnen, über Nacht eingeweicht 300 g
- Wasser 1,4 l
- Speck, gewürfelt 60 g
- Pflanzenöl 1 EL
- Zwiebel, fein gehackt 1 mittelgroße (120 g)
- Knoblauch, zerdrückt 3 Zehen (12 g)
- Lorbeerblätter 2
- Salz 1,5 TL (9 g)
Zubereitung
- 1
Die eingeweichten Bohnen abgießen, mit 1,4 Litern frischem Wasser und den Lorbeerblättern in einen Schnellkochtopf geben und ab dem Moment, in dem das Ventil zu zischen beginnt, 30–35 Minuten garen.
- 2
Den Druck von selbst abfallen lassen und prüfen, ob die Bohnen sehr weich sind; falls nicht, noch einige Minuten weiterkochen.
- 3
In einer Pfanne den Speck im Öl bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten, bis das Fett austritt und der Speck goldbraun ist.
- 4
Die Zwiebel hinzufügen und 5 Minuten braten, dann Knoblauch und Salz zugeben und 1 weitere Minute braten.
- 5
Zwei Schöpfkellen Bohnen mit ihrer Brühe in die Pfanne geben, mit einem Löffel grob zerdrücken und alles zurück in den Topf gießen.
- 6
Ohne Deckel bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln lassen und dabei gelegentlich umrühren, bis die Brühe eindickt; mit Salz abschmecken und die Lorbeerblätter entfernen.
- 7
Heiß über weißem Reis servieren – der alltägliche brasilianische Arroz com Feijão.