Linsensuppe
SuperfoodAußergewöhnlicher Nährwert
Pürierte rote Linsensuppe mit Zwiebel, Karotte, Kreuzkümmel und Zitrone.
Linsensuppe nach türkischer und nahöstlicher Art besteht aus roten Linsen, geköchelt mit Zwiebel, Karotte, Kartoffel, Tomatenmark und Kreuzkümmel, dann püriert und mit getrockneter Minze und Zitrone serviert. Eine Schüssel liefert etwa 11 g pflanzliches Protein und 6 g Ballaststoffe bei wenig gesättigtem Fett. Die Zitrone erst bei Tisch dazupressen, und Brot oder Reis dazu machen eine vollständige Mahlzeit daraus.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.2g | 5.7% |
| Fett | 2.2g | 3.1% |
| Kohlenhydrate | 11g | 3.7% |
| Einfachzucker | 3.85g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 5.35g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.8g | 7.2% |
| Wasser | 83g | 3.3% |
| Kalorien | 73 | 3.2% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.32 | g | 1.6% |
| Monounsaturated | 1.45 | g | 5.8% |
| Polyunsaturated | 0.35 | g | 2.7% |
| Omega-3 | 0.105 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.245 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.16 | mg |
| Vitamin E | 0.4 | mg |
| Selen | 0.17 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 37.5 | mcg | 4.2% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.02 | mg | 1.5% |
| vitamin B3 | 0.299 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.071 | mg | 4.2% |
| vitamin B9 | 20.2 | mcg | 5.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.16 | mg | 2.4% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.4 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 2.56 | mcg | 2.1% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 13 | mg | 1.3% |
| iron | 1.13 | mg | 6.3% |
| magnesium | 11.3 | mg | 2.8% |
| phosphorus | 45.5 | mg | 6.5% |
| potassium | 152 | mg | 5.8% |
| sodium | 304 | mg | 13.2% |
| zinc | 0.499 | mg | 4.5% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.257 | mg | 11.2% |
| selenium | 0.173 | mcg | 0.3% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 90 | mg | 12.9% | 127% |
| Isoleucin | 140 | mg | 10.0% | 105% |
| Leucin | 233 | mg | 8.5% | 86% |
| Lysin | 226 | mg | 10.8% | 106% |
| Methionin limiting | 75 | mg | 7.1% | 73% |
| Phenylalanin | 247 | mg | 14.1% | 136% |
| Threonin | 124 | mg | 11.8% | 112% |
| Tryptophan | 30 | mg | 10.7% | 102% |
| Valin | 162 | mg | 8.9% | 91% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Rote Linsen 250 g
- Olivenöl 3 EL
- Zwiebel 1 große (180 g)
- Karotte 1 mittelgroße (100 g)
- Kartoffel 1 mittelgroße (150 g)
- Knoblauch 2 Zehen
- Tomatenmark 1 EL
- Wasser oder Gemüsebrühe 1,5 L
- Gemahlener Kreuzkümmel 1 TL
- Paprikapulver oder Chiliflocken 1 TL
- Getrocknete Minze 1 TL
- Zitrone 1, in Spalten geschnitten
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Die Linsen in einem Sieb spülen, bis das Wasser klar bleibt.
- 2
Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die gehackte Zwiebel, Karotte und Kartoffel bei mittlerer Hitze 8 Minuten dünsten.
- 3
Den Knoblauch, das Tomatenmark, den Kreuzkümmel und das Paprikapulver hinzufügen und 1 Minute unter Rühren anbraten.
- 4
Die Linsen und das Wasser hinzufügen, aufkochen lassen und 30 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Linsen zerfallen.
- 5
Die Suppe glatt pürieren, bei Bedarf etwas heißes Wasser hinzufügen, wenn sie zu dick ist.
- 6
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der getrockneten Minze bestreuen.
- 7
Mit Zitronenspalten servieren, die bei Tisch darüber ausgedrückt werden.