Sambar
Außergewöhnlicher Nährwert
Südindischer Eintopf aus Toor Dal und Gemüse, mit Tamarinde gesäuert.
Sambar ist ein südindischer Eintopf aus Toor Dal (geschälten, halbierten Straucherbsen) und Gemüse wie Drumstick-Schoten (Moringa), Auberginen und Kürbis, der mit Tamarinde gesäuert, mit Sambar-Pulver gewürzt und zum Schluss mit in Öl gebratenen Senfsamen verfeinert wird. Eine Schüssel von 250 g hat etwa 160 kcal, 6,5 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe und 720 mg Natrium. Fast das gesamte Natrium stammt aus dem Salz, daher halbiert es sich ungefähr, wenn man 1 TL statt 2 verwendet.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.6g | 4.6% |
| Fett | 2g | 2.9% |
| Kohlenhydrate | 9.6g | 3.2% |
| Einfachzucker | 3.36g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 4.24g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2g | 8.0% |
| Wasser | 84g | 3.4% |
| Kalorien | 63 | 2.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.84 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 5.53 | mg |
| Vitamin E | 0.89 | mg |
| Selen | 1.43 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Isoleucin | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucin | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lysin | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Methionin limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Phenylalanin | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Threonin | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Tryptophan | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valin | 112 | mg | 6.2% | 81% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Toor Dal (geschälte, halbierte Straucherbsen), abgespült 150 g
- Wasser 1 l
- Gemischtes Gemüse (Moringaschoten, Aubergine, Karotte, Kürbis), in Stücke geschnitten 400 g
- Zwiebel oder Schalotten, gehackt 1 mittelgroße (120 g)
- Tomaten, gehackt 2 mittelgroße (200 g)
- Tamarinde 20 g (ein limettengroßes Stück)
- Sambar-Pulver 2 EL (15 g)
- Gemahlene Kurkuma 1/2 TL
- Salz 2 TL (12 g)
- Pflanzenöl 2 EL
- Senfsamen 1 TL
- Curryblätter, getrocknete rote Chilischoten und glutenfreier Asant (Hing) 1 Zweig, 2 Chilischoten, 1 Prise
- Frischer Koriander, gehackt 10 g
Zubereitung
- 1
Das Toor Dal mit 450 ml des Wassers und der Kurkuma im Schnellkochtopf für 4 Pfiffe garen (oder zugedeckt 40 Minuten köcheln lassen), bis es sehr weich ist, dann glatt zerdrücken.
- 2
Die Tamarinde 10 Minuten in 200 ml warmem Wasser aus der abgemessenen Menge einweichen, ausdrücken und die Flüssigkeit abseihen; die Fruchtfleischfasern wegwerfen.
- 3
Das Gemüse, die Zwiebel und die Tomaten mit den restlichen 350 ml Wasser und etwas Salz in einen großen Topf geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse fast gar ist.
- 4
Das Tamarindenwasser und das Sambar-Pulver hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen, bis der rohe Tamarindengeruch verschwunden ist.
- 5
Das zerdrückte Dal und das restliche Salz einrühren und 5 bis 8 Minuten köcheln lassen; etwas Wasser hinzufügen, wenn es dicker als ein gießfähiger Eintopf ist.
- 6
Das Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, die Senfsamen hinzufügen und, sobald sie aufplatzen, die roten Chilischoten, die Curryblätter und den Asant dazugeben; 20 Sekunden anbraten und über das Sambar gießen.
- 7
Mit Koriander bestreuen und heiß mit Reis, Idli oder Dosa servieren.