Minestrone
SuperfoodAußergewöhnlicher Nährwert
Italienische Gemüsesuppe mit Bohnen, Pasta und Tomaten.
Minestrone ist eine italienische Suppe aus Zwiebel, Karotte, Sellerie, Zucchini, grünen Bohnen und Tomaten, geschmort in Brühe mit weißen Bohnen und kleinen Nudeln, meist mit geriebenem Parmesan serviert. Sie ist fett- und kalorienarm und liefert etwa 5 g Ballaststoffe pro Schüssel aus den Bohnen und dem Gemüse. Der meiste Natriumgehalt stammt aus der Brühe, sodass eine natriumarme Brühe den größten Unterschied macht.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.3g | 4.1% |
| Fett | 1.8g | 2.6% |
| Kohlenhydrate | 7.9g | 2.6% |
| Einfachzucker | 2.77g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 3.63g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.5g | 6.0% |
| Wasser | 87g | 3.5% |
| Kalorien | 55 | 2.4% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.02 | g | 4.1% |
| Polyunsaturated | 0.21 | g | 1.6% |
| Omega-3 | 0.063 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.147 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.13 | mg |
| Vitamin E | 0.42 | mg |
| Selen | 3.01 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 53.4 | mcg | 5.9% |
| vitamin B1 | 0.042 | mg | 3.5% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.36 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.066 | mg | 3.9% |
| vitamin B9 | 13.7 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.016 | mcg | 0.7% |
| vitamin C | 4.13 | mg | 4.6% |
| vitamin D | 0.007 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.42 | mg | 2.8% |
| vitamin K | 6.93 | mcg | 5.8% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 40.6 | mg | 4.1% |
| iron | 0.638 | mg | 3.5% |
| magnesium | 14.5 | mg | 3.6% |
| phosphorus | 39.8 | mg | 5.7% |
| potassium | 165 | mg | 6.3% |
| sodium | 283 | mg | 12.3% |
| zinc | 0.311 | mg | 2.8% |
| copper | 0.065 | mg | 7.2% |
| manganese | 0.158 | mg | 6.9% |
| selenium | 3.01 | mcg | 5.5% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 63 | mg | 9.0% | 128% |
| Isoleucin | 99 | mg | 7.1% | 108% |
| Leucin | 175 | mg | 6.4% | 94% |
| Lysin limiting | 136 | mg | 6.5% | 92% |
| Methionin | 66 | mg | 6.3% | 94% |
| Phenylalanin | 184 | mg | 10.5% | 146% |
| Threonin | 96 | mg | 9.1% | 125% |
| Tryptophan | 28 | mg | 10.0% | 138% |
| Valin | 117 | mg | 6.4% | 95% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Olivenöl 2 EL
- Zwiebel 1 mittelgroße (150 g)
- Möhren 2 mittelgroße (120 g)
- Staudensellerie 2 Stangen (80 g)
- Knoblauch 3 Zehen
- Zucchini 1 mittelgroße (150 g)
- Grüne Bohnen 80 g
- Gehackte Tomaten aus der Dose 400 g
- Gemüsebrühe 1 L
- Weiße Bohnen (Cannellini) aus der Dose, abgetropft 240 g
- Kleine Pasta (Ditalini) 80 g
- Parmesan, gerieben 30 g
- Frisches Basilikum 10 g
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel, die Möhren und den Sellerie 8 Minuten weich braten.
- 2
Den gehackten Knoblauch, die gewürfelte Zucchini und die in kurze Stücke geschnittenen grünen Bohnen hinzugeben und 3 Minuten braten.
- 3
Die Tomaten und die Brühe hinzugeben, aufkochen lassen, dann 15 Minuten halb zugedeckt köcheln lassen.
- 4
Die Bohnen und die Pasta unterrühren und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Pasta bissfest ist.
- 5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas heißes Wasser hinzugeben, falls die Suppe zu dick ist.
- 6
Das gezupfte Basilikum unterrühren und jede Schüssel mit geriebenem Parmesan servieren.