Congee
Gutes Nährstoffprofil
Asiatischer Reisbrei.
Congee ist ein dünner Reisbrei aus China und weiten Teilen Asiens, hergestellt, indem Reis in einer großen Menge Wasser oder Brühe geköchelt wird, bis er zerfällt, und dann mit Ei, zerzupftem Hähnchen oder Schweinefleisch, Ingwer, Frühlingszwiebeln, Sojasauce oder Sesamöl belegt wird. Er ist kalorienarm und hat einen hohen glykämischen Index, da der Reis sehr weich gekocht wird. Die Toppings liefern den größten Teil des Proteins, daher macht ein Ei oder etwas Fleisch ihn sättigender.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2g | 3.6% |
| Fett | 1g | 1.4% |
| Kohlenhydrate | 8g | 2.7% |
| Einfachzucker | 2.8g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 5.2g | Schätzung |
| Wasser | 88g | 3.5% |
| Kalorien | 50 | 2.2% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.26 | g | 1.3% |
| Monounsaturated | 0.38 | g | 1.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Schätzung |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 0.196 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 0.64 | mg |
| Vitamin E | 0.12 | mg |
| Selen | 3.96 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.2 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.01 | mg | 0.8% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.183 | mg | 1.1% |
| vitamin B6 | 0.028 | mg | 1.6% |
| vitamin B9 | 5.55 | mcg | 1.4% |
| vitamin B12 | 0.065 | mcg | 2.7% |
| vitamin C | 0.64 | mg | 0.7% |
| vitamin D | 0.154 (6 IE) | mcg | 1.0% |
| vitamin E | 0.116 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 6.74 | mcg | 5.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 8.26 | mg | 0.8% |
| iron | 0.302 | mg | 1.7% |
| magnesium | 5.39 | mg | 1.3% |
| phosphorus | 29.5 | mg | 4.2% |
| potassium | 39.1 | mg | 1.5% |
| sodium | 273 | mg | 11.9% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.03 | mg | 3.3% |
| manganese | 0.118 | mg | 5.1% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 47 | mg | 6.7% | 123% |
| Isoleucin | 95 | mg | 6.8% | 133% |
| Leucin | 163 | mg | 6.0% | 112% |
| Lysin | 116 | mg | 5.5% | 101% |
| Methionin | 91 | mg | 8.7% | 166% |
| Phenylalanin | 176 | mg | 10.1% | 180% |
| Threonin | 80 | mg | 7.6% | 134% |
| Tryptophan | 25 | mg | 8.9% | 159% |
| Valin | 124 | mg | 6.8% | 130% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Rundkorn- oder Jasminreis 80 g
- Wasser oder Hühnerbrühe 1,5 l
- Frischer Ingwer, in Scheiben 20 g
- Eier oder zerpflücktes gegartes Hähnchen 80 g
- Frühlingszwiebeln, in Ringen 2
- Sojasauce 1 EL
- Sesamöl 1 TL
- Weißer Pfeffer eine Prise
- Salz nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Den Reis waschen, bis das Wasser klar ist, dann abtropfen lassen.
- 2
Reis, Wasser oder Brühe und die Ingwerscheiben in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.
- 3
Auf niedrige Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren, damit nichts ansetzt, etwa 50 bis 60 Minuten garen, bis der Reis zu einem glatten, cremigen Brei zerfällt.
- 4
Bei Verwendung von Hähnchen dieses unterrühren, um es zu erwärmen; bei Eiern diese hineinschlagen und sanft rühren, bis sie gerade gestockt sind.
- 5
Den Congee mit Salz, Sojasauce und weißem Pfeffer würzen.
- 6
In Schalen füllen, mit Sesamöl beträufeln und vor dem Servieren mit Frühlingszwiebeln bestreuen.