Reis mit Bohnen
Gutes Nährstoffprofil
Lateinamerikanischer Reis, gebraten mit schwarzen Bohnen, Zwiebel und Paprika.
Gallo Pinto ist das costa-ricanische Gericht aus weißem Reis vom Vortag, der mit schwarzen Bohnen und ihrer dunklen Kochflüssigkeit, Zwiebeln, Paprika, Knoblauch und Koriandergrün gebraten wird; in Nicaragua wird es mit roten Bohnen zubereitet. Eine Portion von 220 g hat etwa 300 kcal, 10 g Eiweiß, 7,6 g Ballaststoffe und 7 g Fett, bei rund 630 mg Natrium. Ein Spiegelei als Beilage, wie es in Costa Rica serviert wird, liefert zusätzlich etwa 6 g Eiweiß.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.4g | 7.9% |
| Fett | 3.3g | 4.7% |
| Kohlenhydrate | 22g | 7.3% |
| Einfachzucker | 7.7g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 10.9g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 3.4g | 13.6% |
| Wasser | 69g | 2.8% |
| Kalorien | 136 | 6.0% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.31 | g | 1.6% |
| Monounsaturated | 1.95 | g | 7.8% |
| Polyunsaturated | 0.97 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.291 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.679 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 5.48 | mg |
| Vitamin E | 0.86 | mg |
| Selen | 3.96 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 11.8 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.374 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.08 | mg | 4.7% |
| vitamin B9 | 40 | mcg | 10.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.48 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.865 | mg | 5.8% |
| vitamin K | 6.71 | mcg | 5.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19 | mg | 1.9% |
| iron | 0.879 | mg | 4.9% |
| magnesium | 31.2 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 72.7 | mg | 10.4% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.112 | mg | 12.4% |
| manganese | 0.401 | mg | 17.4% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 115 | mg | 16.4% | 116% |
| Isoleucin | 189 | mg | 13.5% | 102% |
| Leucin | 347 | mg | 12.7% | 92% |
| Lysin limiting | 258 | mg | 12.3% | 87% |
| Methionin | 134 | mg | 12.8% | 94% |
| Phenylalanin | 362 | mg | 20.7% | 142% |
| Threonin | 175 | mg | 16.7% | 113% |
| Tryptophan | 52 | mg | 18.6% | 127% |
| Valin | 238 | mg | 13.1% | 96% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Gekochter weißer Reis, am besten vom Vortag 600 g
- Gekochte schwarze Bohnen, abgetropft 450 g
- Kochwasser der Bohnen 120 ml
- Pflanzenöl 3 EL
- Zwiebel, fein gehackt 1 mittelgroße (130 g)
- Rote Paprika, fein gehackt 1/2 (80 g)
- Knoblauch, fein gehackt 3 Zehen (12 g)
- Frischer Koriander, gehackt 15 g
- Salz nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebel und die Paprika 5 Minuten braten, bis sie weich sind.
- 2
Den Knoblauch hinzufügen und 1 weitere Minute braten.
- 3
Die schwarzen Bohnen mit dem Kochwasser der Bohnen hinzufügen und 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit etwa um die Hälfte reduziert ist und sich dunkel gefärbt hat.
- 4
Den kalten Reis hinzufügen, dabei Klumpen auflösen, und unter die Bohnen heben, bis jedes Korn von der Bohnenflüssigkeit gefärbt ist.
- 5
Unter gelegentlichem Rühren 5-8 Minuten garen, bis der Reis heiß und die Mischung ziemlich trocken ist; mit Salz abschmecken.
- 6
Den Koriander unterrühren und heiß servieren, zum Frühstück mit Spiegeleiern und saurer Sahne oder als Beilage zu Fleisch oder Fisch.