Koschari
Mäßiger Nährwert
Ägyptischer Reis, Linsen und Nudeln mit Tomatensauce und gebratenen Zwiebeln.
Koshari ist Ägyptens nationales Streetfood: Reis, der mit braunen Linsen und Fadennudeln gekocht wird, geschichtet mit Makkaroni und Kichererbsen und anschließend mit würziger Tomatensauce, Knoblauchessig und knusprig gebratenen Zwiebeln getoppt. Eine 400-g-Schüssel hat etwa 605 kcal, 19 g Eiweiß, 17 g Fett, 97 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe sowie rund 1.070 mg Natrium. Weniger Nudeln und mehr Linsen und Kichererbsen erhöhen den Eiweiß- und Ballaststoffgehalt pro Kalorie.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.7g | 8.4% |
| Fett | 4.2g | 6.0% |
| Kohlenhydrate | 24g | 8.0% |
| Einfachzucker | 8.4g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 13.2g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.4g | 9.6% |
| Wasser | 66g | 2.6% |
| Kalorien | 151 | 6.7% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.46 | g | 2.3% |
| Monounsaturated | 0.82 | g | 3.3% |
| Polyunsaturated | 2.6 | g | 20.0% |
| Omega-3 | 0.78 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 1.82 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.47 | mg |
| Vitamin E | 1.72 | mg |
| Selen | 8.08 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.74 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.038 | mg | 2.9% |
| vitamin B3 | 0.712 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.105 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 30.2 | mcg | 7.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.47 | mg | 2.7% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 2.05 | mcg | 1.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.5 | mg | 2.5% |
| iron | 1.16 | mg | 6.4% |
| magnesium | 21.1 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 67.5 | mg | 9.6% |
| potassium | 187 | mg | 7.2% |
| sodium | 266 | mg | 11.6% |
| zinc | 0.617 | mg | 5.6% |
| copper | 0.164 | mg | 18.2% |
| manganese | 0.433 | mg | 18.8% |
| selenium | 8.08 | mcg | 14.7% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 112 | mg | 16.0% | 101% |
| Isoleucin | 181 | mg | 12.9% | 87% |
| Leucin | 321 | mg | 11.8% | 76% |
| Lysin limiting | 221 | mg | 10.5% | 67% |
| Methionin | 126 | mg | 12.0% | 79% |
| Phenylalanin | 331 | mg | 18.9% | 117% |
| Threonin | 159 | mg | 15.1% | 92% |
| Tryptophan | 50 | mg | 17.9% | 110% |
| Valin | 212 | mg | 11.6% | 77% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Braune Linsen 200 g
- Ägyptischer Reis (Mittelkornreis) 300 g
- Fadennudeln, in kurze Stücke gebrochen 50 g
- Hörnchennudeln oder andere kleine Nudeln 250 g
- Kichererbsen aus der Dose, abgetropft 1 Dose (240 g)
- Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 3 große (500 g)
- Pflanzenöl 250 ml
- Stückige Tomaten aus der Dose 800 g
- Knoblauch, zerdrückt 6 Zehen (25 g)
- Heller Essig (Branntweinessig) 4 EL (60 ml)
- Kreuzkümmel, gemahlen 2 TL (4 g)
- Chiliflocken oder Cayennepfeffer 1 TL (2 g)
- Salz 2,5 TL (15 g), plus etwas mehr für das Nudelwasser
- Wasser 750 ml, plus mehr zum Kochen
Zubereitung
- 1
Das Öl in einer weiten Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Hitze 20-25 Minuten unter häufigem Rühren braten, bis sie tiefbraun und knusprig sind; die Zwiebeln herausheben, auf Küchenpapier legen und das Öl aufbewahren.
- 2
Die Linsen in reichlich Wasser 15 Minuten kochen, bis sie halb gar sind, dann abgießen.
- 3
In einem Topf die Fadennudeln in 2 EL des Zwiebelöls goldbraun anbraten, Reis, Linsen, 750 ml Wasser und 1,5 TL Salz hinzufügen, aufkochen lassen, zudecken und bei schwacher Hitze 20 Minuten garen, bis das Wasser aufgenommen ist.
- 4
Inzwischen die Makkaroni in Salzwasser al dente kochen, dann abgießen.
- 5
Für die Soße die Hälfte des Knoblauchs in 2 EL Zwiebelöl 30 Sekunden anbraten, Tomaten, Kreuzkümmel, Chili, 1 TL Salz und 2 EL Essig hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße dick ist.
- 6
Den restlichen Knoblauch und Essig mit einer Prise Salz und 2 EL Wasser zum Knoblauchessig (Daqqa) verrühren; die Kichererbsen erwärmen.
- 7
Reis mit Linsen, Makkaroni und Kichererbsen schichtweise in Schüsseln anrichten, Tomatensoße und Daqqa darüberlöffeln und mit den knusprigen Zwiebeln bestreuen.