Rajma
Gutes Nährstoffprofil
Punjabi-Curry aus roten Kidneybohnen in einer gewürzten Zwiebel-Tomaten-Soße.
Rajma ist ein nordindisches Curry aus roten Kidneybohnen, die in einer Soße aus Zwiebeln, Tomaten, Ingwer, Knoblauch und Gewürzen geköchelt werden, und wird meist mit gedämpftem Reis als Rajma Chawal gegessen. Eine Schüssel von 250 g hat etwa 265 kcal, 12 g Eiweiß, 9 g Ballaststoffe und 8 g Fett, überwiegend aus dem Kochöl, dazu etwa 880 mg Natrium. Mit 160 g gekochtem Reis kommt die Mahlzeit auf rund 470 kcal.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.8g | 8.6% |
| Fett | 3.4g | 4.9% |
| Kohlenhydrate | 15g | 5.0% |
| Einfachzucker | 5.25g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 6.05g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 3.7g | 14.8% |
| Wasser | 75g | 3.0% |
| Kalorien | 106 | 4.7% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.52 | g | 2.6% |
| Monounsaturated | 0.78 | g | 3.1% |
| Polyunsaturated | 1.87 | g | 14.4% |
| Omega-3 | 0.561 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 1.309 | g | Schätzung |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.11 | mg |
| Vitamin E | 0.43 | mg |
| Selen | 0.98 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.101 | mg | 8.4% |
| vitamin B2 | 0.047 | mg | 3.6% |
| vitamin B3 | 0.511 | mg | 3.2% |
| vitamin B6 | 0.103 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 56.2 | mcg | 14.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.11 | mg | 4.6% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.435 | mg | 2.9% |
| vitamin K | 8.22 | mcg | 6.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 30.8 | mg | 3.1% |
| iron | 1.66 | mg | 9.2% |
| magnesium | 33.5 | mg | 8.4% |
| phosphorus | 91.5 | mg | 13.1% |
| potassium | 357 | mg | 13.7% |
| sodium | 350 | mg | 15.2% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.168 | mg | 18.7% |
| manganese | 0.33 | mg | 14.3% |
| selenium | 0.979 | mcg | 1.8% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 126 | mg | 18.0% | 123% |
| Isoleucin | 199 | mg | 14.2% | 104% |
| Leucin | 357 | mg | 13.1% | 91% |
| Lysin | 311 | mg | 14.8% | 101% |
| Methionin limiting | 118 | mg | 11.2% | 80% |
| Phenylalanin | 372 | mg | 21.3% | 142% |
| Threonin | 192 | mg | 18.3% | 120% |
| Tryptophan | 56 | mg | 20.0% | 133% |
| Valin | 237 | mg | 13.0% | 93% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Getrocknete rote Kidneybohnen 250 g
- Wasser 700 ml
- Pflanzenöl 3 EL
- Kreuzkümmelsamen 1 TL
- Lorbeerblatt 1
- Zwiebeln, fein gehackt 2 mittelgroße (250 g)
- Frischer Ingwer und Knoblauch, gerieben 15 g Ingwer, 4 Zehen Knoblauch
- Grüne Chilischote, längs eingeschnitten 1
- Tomaten, püriert 3 mittelgroße (300 g)
- Gemahlener Koriander, Kaschmir-Chilipulver und Kurkuma 2 TL, 1 TL, 1/2 TL
- Garam Masala 1 TL
- Salz 2 TL
- Frischer Koriander, gehackt 2 EL
Zubereitung
- 1
Die Bohnen abspülen und 8-10 Stunden in reichlich Wasser einweichen, dann abgießen und das Einweichwasser wegschütten.
- 2
Die Bohnen mit den 700 ml Wasser und 1 TL des Salzes etwa 25 Minuten (6-7 Pfiffe) im Schnellkochtopf garen, bis sie ganz weich sind, oder zugedeckt etwa 1,5 Stunden köcheln lassen. Die Kochflüssigkeit aufbewahren.
- 3
Das Öl in einem schweren Topf erhitzen, Kreuzkümmelsamen und Lorbeerblatt zugeben und brutzeln lassen, dann die Zwiebeln zugeben und 10-12 Minuten goldbraun braten.
- 4
Ingwer, Knoblauch und grüne Chili zugeben und 1 Minute braten, dann die gemahlenen Gewürze und das Tomatenpüree zugeben und 8-10 Minuten kochen, bis das Masala eindickt und sich das Öl absetzt.
- 5
Die Bohnen mit ihrer Kochflüssigkeit und dem restlichen Salz zugeben, aufkochen und offen 20 Minuten köcheln lassen; dabei einige Bohnen am Topfrand zerdrücken, um die Soße anzudicken.
- 6
Garam Masala einrühren, weitere 2 Minuten köcheln lassen und mit dem Koriander vollenden. Mit gedämpftem Reis oder Roti servieren.