Khichdi
Gutes Nährstoffprofil
Indischer Eintopfbrei aus Reis und geschälten, halbierten Mungbohnen mit Ghee.
Khichdi ist ein weiches indisches Eintopfgericht aus Reis und geschältem gelbem Moong Dal, die mit Ghee, Kreuzkümmel, Ingwer und Kurkuma gekocht werden, bis sie breiartig sind. Es ist eine verbreitete Alltags- und Wohlfühlmahlzeit. Eine Schüssel von 300 g hat etwa 290 kcal, 10 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe und 7 g Fett, davon mehr als die Hälfte gesättigt aus dem Ghee. Untergerührte Erbsen, Karotten oder Spinat liefern zusätzliche Ballaststoffe und mehr Volumen.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.4g | 6.1% |
| Fett | 2.4g | 3.4% |
| Kohlenhydrate | 16g | 5.3% |
| Einfachzucker | 5.6g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 9.2g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.2g | 4.8% |
| Wasser | 77g | 3.1% |
| Kalorien | 97 | 4.3% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.39 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 0.69 | g | 2.8% |
| Polyunsaturated | 0.15 | g | 1.2% |
| Omega-3 | 0.045 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.105 | g | Schätzung |
| Trans | 0.09 | g | 4.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.13 | mg |
| Vitamin E | 0.13 | mg |
| Selen | 2.53 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.027 | mg | 2.1% |
| vitamin B3 | 0.372 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.047 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 47.6 | mcg | 11.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.13 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.132 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 1.14 | mcg | 0.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.1 | mg | 2.2% |
| iron | 1.05 | mg | 5.8% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 53.8 | mg | 7.7% |
| potassium | 159 | mg | 6.1% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.434 | mg | 3.9% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 2.53 | mcg | 4.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 94 | mg | 13.4% | 124% |
| Isoleucin | 144 | mg | 10.3% | 102% |
| Leucin | 267 | mg | 9.8% | 93% |
| Lysin | 210 | mg | 10.0% | 93% |
| Methionin limiting | 89 | mg | 8.5% | 82% |
| Phenylalanin | 304 | mg | 17.4% | 157% |
| Threonin | 114 | mg | 10.9% | 97% |
| Tryptophan | 38 | mg | 13.6% | 122% |
| Valin | 184 | mg | 10.1% | 97% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Weißer Reis (Sona Masoori oder Basmati) 100 g
- Geschälte gelbe Mungbohnen (Moong Dal) 100 g
- Ghee 1,5 EL (20 g)
- Kreuzkümmelsamen 1 TL
- Asant (Hing), glutenfrei 1 Prise
- Frischer Ingwer, gerieben 10 g
- Grüne Chilischote, längs eingeschnitten 1
- Kurkuma, gemahlen 1/2 TL
- Wasser 750 ml
- Salz 1 TL
Zubereitung
- 1
Reis und Dal zusammen abspülen, bis das Wasser klar bleibt, 20 Minuten einweichen und abtropfen lassen.
- 2
Das Ghee in einem Schnellkochtopf erhitzen, die Kreuzkümmelsamen hineingeben und knistern lassen, dann Asant, Ingwer und grüne Chili hinzufügen und 30 Sekunden rühren.
- 3
Den abgetropften Reis und Dal mit dem Kurkuma hinzufügen und 1-2 Minuten rühren, bis sie rundum mit Ghee überzogen sind.
- 4
Das Wasser angießen, das Salz hinzufügen und umrühren, dann den Deckel schließen und bei mittlerer Hitze garen, bis das Ventil 3-4 Mal gepfiffen hat, etwa 12 Minuten.
- 5
Den Druck von selbst entweichen lassen, dann öffnen und gut umrühren; das Khichdi sollte weich und locker wie Brei sein. Ist es zu dick, etwas heißes Wasser hinzufügen, da es beim Stehen nachdickt.
- 6
Heiß mit Naturjoghurt, Papad oder Pickle servieren.