Raita
Gutes Nährstoffprofil
Indische Beilage aus Vollmilchjoghurt mit geriebener Gurke und Kreuzkümmel.
Gurken-Raita ist eine indische Beilage aus glatt gerührtem Naturjoghurt, vermischt mit geriebener Gurke, geröstetem gemahlenem Kreuzkümmel, Salz, Minze und Koriander, die kalt zu scharfen Currys, Biryani und Parathas serviert wird. Eine Schüssel von 150 g hat etwa 70 kcal, 4 g Eiweiß, 3,5 g Fett, 140 mg Calcium und etwa 440 mg Natrium, das meiste davon aus dem zugesetzten Salz. Wenn man das Raita erst kurz vor dem Servieren salzt, verhindert man, dass die Gurke es wässrig macht.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.7g | 4.8% |
| Fett | 2.3g | 3.3% |
| Kohlenhydrate | 4.6g | 1.5% |
| Einfachzucker | 1.61g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.99g | Schätzung |
| Wasser | 89g | 3.6% |
| Kalorien | 48 | 2.1% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.42 | g | 7.1% |
| Monounsaturated | 0.65 | g | 2.6% |
| Polyunsaturated | 0.09 | g | 0.7% |
| Omega-3 | 0.027 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.063 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.66 | mg |
| Vitamin E | 0.1 | mg |
| Selen | 1.6 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 25.5 | mcg | 2.8% |
| vitamin B1 | 0.031 | mg | 2.6% |
| vitamin B2 | 0.11 | mg | 8.5% |
| vitamin B3 | 0.118 | mg | 0.7% |
| vitamin B6 | 0.04 | mg | 2.4% |
| vitamin B9 | 8.5 | mcg | 2.1% |
| vitamin B12 | 0.248 | mcg | 10.3% |
| vitamin C | 1.66 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0.067 (3 IE) | mcg | 0.4% |
| vitamin E | 0.096 | mg | 0.6% |
| vitamin K | 8.27 | mcg | 6.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 91.9 | mg | 9.2% |
| iron | 0.469 | mg | 2.6% |
| magnesium | 14.4 | mg | 3.6% |
| phosphorus | 74.3 | mg | 10.6% |
| potassium | 168 | mg | 6.5% |
| sodium | 292 | mg | 12.7% |
| zinc | 0.493 | mg | 4.5% |
| copper | 0.027 | mg | 3.0% |
| manganese | 0.055 | mg | 2.4% |
| selenium | 1.6 | mcg | 2.9% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 76 | mg | 10.9% | 162% |
| Isoleucin | 132 | mg | 9.4% | 150% |
| Leucin | 240 | mg | 8.8% | 134% |
| Lysin | 212 | mg | 10.1% | 150% |
| Methionin | 82 | mg | 7.8% | 121% |
| Phenylalanin | 258 | mg | 14.7% | 214% |
| Threonin | 110 | mg | 10.5% | 150% |
| Tryptophan | 33 | mg | 11.8% | 170% |
| Valin | 166 | mg | 9.1% | 141% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Vollmilch-Naturjoghurt 400 g
- Salatgurke, gerieben 1 mittelgroße (200 g)
- Kreuzkümmelsamen 1 TL (2 g)
- Salz 3/4 TL (4 g)
- Kaschmiri-Chilipulver 1 Prise
- Frische Minzblätter, gehackt 5 g
- Frischer Koriander, gehackt 5 g
Zubereitung
- 1
Die Kreuzkümmelsamen in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten rösten, bis sie duften und eine Spur dunkler sind, dann zu Pulver zerstoßen.
- 2
Die Gurke auf der groben Seite einer Reibe raspeln und mit der Hand vorsichtig etwas Saft ausdrücken.
- 3
Den Joghurt in einer Schüssel 30 Sekunden lang verquirlen, bis er glatt ist.
- 4
Die Gurke und den Großteil des gerösteten Kreuzkümmels unterrühren.
- 5
Minze und Koriander untermischen, dabei ein paar Blätter zum Garnieren zurückbehalten, und 15 Minuten kalt stellen.
- 6
Erst kurz vor dem Servieren das Salz unterrühren, mit dem restlichen Kreuzkümmel und dem Chilipulver bestreuen und kalt zu Biryani, Pulao, Parathas oder Currys servieren.