Poke
SuperfoodAußergewöhnlicher Nährwert
Hawaiianische Bowl mit rohem Fisch auf Reis.
Poke ist ein hawaiianisches Gericht aus gewürfeltem, rohem Thunfisch oder Lachs, mariniert in Sojasauce und Sesamöl, serviert auf Reis mit Toppings wie Avocado, Gurke, Edamame und Frühlingszwiebeln. Es ist reich an Eiweiß; mit Lachs ist es zudem reich an Omega-3, während magerer Gelbflossenthunfisch deutlich weniger davon enthält. Die Soja-Marinade fügt Natrium hinzu, und brauner Reis sowie zusätzliches Gemüse liefern Ballaststoffe.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 9g | 16.1% |
| Fett | 4g | 5.7% |
| Kohlenhydrate | 12g | 4.0% |
| Einfachzucker | 4.2g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 6.8g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1g | 4.0% |
| Wasser | 73g | 2.9% |
| Kalorien | 115 | 5.1% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.6 | g | 3.0% |
| Monounsaturated | 2.13 | g | 8.5% |
| Polyunsaturated | 0.95 | g | 7.3% |
| Omega-3 | 0.285 | g | Schätzung |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 19 | mg | 2.1% |
| Omega-6 | 0.665 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.39 | mg |
| Vitamin E | 0.51 | mg |
| Selen | 23.3 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.25 | mcg | 1.0% |
| vitamin B1 | 0.078 | mg | 6.5% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 4.87 | mg | 30.4% |
| vitamin B6 | 0.305 | mg | 17.9% |
| vitamin B9 | 48.2 | mcg | 12.1% |
| vitamin B12 | 0.475 | mcg | 19.8% |
| vitamin C | 3.39 | mg | 3.8% |
| vitamin D | 0.388 (16 IE) | mcg | 2.6% |
| vitamin E | 0.513 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 16 | mcg | 13.3% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25.6 | mg | 2.6% |
| iron | 0.835 | mg | 4.6% |
| magnesium | 30.3 | mg | 7.6% |
| phosphorus | 115 | mg | 16.4% |
| potassium | 286 | mg | 11.0% |
| sodium | 214 | mg | 9.3% |
| zinc | 0.582 | mg | 5.3% |
| copper | 0.129 | mg | 14.3% |
| manganese | 0.3 | mg | 13.0% |
| selenium | 23.3 | mcg | 42.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 238 | mg | 34.0% | 145% |
| Isoleucin | 368 | mg | 26.3% | 120% |
| Leucin | 672 | mg | 24.6% | 108% |
| Lysin | 685 | mg | 32.6% | 140% |
| Methionin | 324 | mg | 30.9% | 138% |
| Phenylalanin | 641 | mg | 36.6% | 153% |
| Threonin | 349 | mg | 33.2% | 136% |
| Tryptophan | 100 | mg | 35.7% | 148% |
| Valin | 422 | mg | 23.2% | 103% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Thunfisch oder Lachs in Sushiqualität, gewürfelt 200 g
- Gekochter Sushireis 240 g
- Sojasauce 2 EL
- Sesamöl 1 TL
- Reisessig 1 TL
- Geröstete Sesamsamen 1 EL
- Avocado, in Scheiben 1
- Gurke, gewürfelt 1 klein
- Edamame, ausgelöst 80 g
- Frühlingszwiebel, in Ringen 2 Stangen
Zubereitung
- 1
Sojasauce, Sesamöl und Reisessig zu einer Marinade verquirlen.
- 2
Den gewürfelten Fisch vorsichtig in der Marinade schwenken und 10 Minuten ziehen lassen.
- 3
Den warmen Sushireis auf zwei Schüsseln verteilen.
- 4
Avocado, Gurke und Edamame über dem Reis anrichten.
- 5
Den marinierten Fisch darauf löffeln.
- 6
Mit Frühlingszwiebel und Sesam garnieren und sofort servieren.