Jambalaya
Gutes Nährstoffprofil
Reis mit Wurst, Hähnchen und Garnelen.
Jambalaya ist ein Eintopfgericht aus Louisiana aus Langkornreis, der in Brühe mit Andouille-Wurst, Hähnchen, Garnelen, Tomaten, Zwiebel, Sellerie, Paprika und Cajun-Gewürzen gegart wird. Es vereint Protein und Kohlenhydrate in einem Gericht; die geräucherte Wurst fügt Fett und viel Natrium hinzu. Mehr Hähnchen und Garnelen und weniger Wurst senken beides.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 9g | 16.1% |
| Fett | 5g | 7.1% |
| Kohlenhydrate | 15g | 5.0% |
| Einfachzucker | 5.25g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 8.75g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1g | 4.0% |
| Wasser | 68g | 2.7% |
| Kalorien | 130 | 5.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.33 | g | 6.7% |
| Monounsaturated | 1.67 | g | 6.7% |
| Polyunsaturated | 1.34 | g | 10.3% |
| Omega-3 | 0.402 | g | Schätzung |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 0.938 | g | Schätzung |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 5.54 | mg |
| Vitamin E | 0.52 | mg |
| Selen | 10.5 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.1 | mcg | 1.9% |
| vitamin B1 | 0.06 | mg | 5.0% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 1.56 | mg | 9.8% |
| vitamin B6 | 0.141 | mg | 8.3% |
| vitamin B9 | 6.48 | mcg | 1.6% |
| vitamin B12 | 0.235 | mcg | 9.8% |
| vitamin C | 5.54 | mg | 6.2% |
| vitamin D | 0.115 (5 IE) | mcg | 0.8% |
| vitamin E | 0.519 | mg | 3.5% |
| vitamin K | 5.09 | mcg | 4.2% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25 | mg | 2.5% |
| iron | 0.597 | mg | 3.3% |
| magnesium | 16 | mg | 4.0% |
| phosphorus | 88.8 | mg | 12.7% |
| potassium | 203 | mg | 7.8% |
| sodium | 304 | mg | 13.2% |
| zinc | 0.725 | mg | 6.6% |
| copper | 0.121 | mg | 13.4% |
| manganese | 0.217 | mg | 9.4% |
| selenium | 10.5 | mcg | 19.1% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 236 | mg | 33.7% | 143% |
| Isoleucin | 374 | mg | 26.7% | 121% |
| Leucin | 673 | mg | 24.7% | 107% |
| Lysin | 676 | mg | 32.2% | 136% |
| Methionin | 323 | mg | 30.8% | 136% |
| Phenylalanin | 647 | mg | 37.0% | 153% |
| Threonin | 354 | mg | 33.7% | 137% |
| Tryptophan | 92 | mg | 32.9% | 135% |
| Valin limiting | 409 | mg | 22.5% | 99% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Weißer Langkornreis 300 g
- Andouille-Wurst, in Scheiben 200 g
- Hähnchenschenkel, gewürfelt 300 g
- Rohe Garnelen, geschält 200 g
- Zwiebel, gehackt 1
- Grüne Paprika, gehackt 1
- Selleriestangen, gehackt 2
- Gehackte Tomaten 400 g
- Hühnerbrühe 600 ml
- Cajun-Gewürzmischung 2 EL
- Pflanzenöl 2 EL
Zubereitung
- 1
Das Öl in einem großen Topf erhitzen und Hähnchen und Wurst anbraten, dann beiseitestellen.
- 2
Im selben Topf Zwiebel, Paprika und Sellerie etwa 6 Minuten weich dünsten, dann die Cajun-Gewürzmischung einrühren.
- 3
Das Fleisch zurückgeben, die Tomaten und die Brühe zugeben und zum Kochen bringen.
- 4
Den Reis einrühren, zudecken und etwa 20 Minuten sanft köcheln lassen, bis der Reis fast gar ist.
- 5
Die Garnelen zugeben, erneut zudecken und 5 Minuten garen, bis sie rosa und der Reis gar ist.
- 6
Mit einer Gabel auflockern, einige Minuten ruhen lassen und heiß servieren.