Burrito-Bowl
Gutes Nährstoffprofil
Reisschüssel mit gewürztem Hähnchen, schwarzen Bohnen, Salsa und Käse.
Eine Burrito Bowl ist die Füllung eines Tex-Mex-Burritos, die statt in einer Tortilla auf Reis serviert wird: Koriander-Limetten-Reis, scharf angebratene, gewürzte Hähnchenoberkeulen, schwarze Bohnen, frische Tomatensalsa, Käse und Salat. Eine Bowl (etwa 475 g) hat rund 600 kcal, 41 g Eiweiß und 8 g Ballaststoffe sowie etwa 1.600 mg Natrium. Ersetzt man einen Teil des Reises durch zusätzliche Bohnen und Salat, steigt der Ballaststoffgehalt.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 8.6g | 15.4% |
| Fett | 4.3g | 6.1% |
| Kohlenhydrate | 13g | 4.3% |
| Einfachzucker | 4.55g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 6.65g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.8g | 7.2% |
| Wasser | 73g | 2.9% |
| Kalorien | 126 | 5.6% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.43 | g | 7.1% |
| Monounsaturated | 1.8 | g | 7.2% |
| Polyunsaturated | 0.78 | g | 6.0% |
| Omega-3 | 0.234 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 2 | mg | 0.2% |
| Omega-6 | 0.546 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.86 | mg |
| Vitamin E | 0.64 | mg |
| Selen | 8.61 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 53.3 | mcg | 5.9% |
| vitamin B1 | 0.06 | mg | 5.0% |
| vitamin B2 | 0.088 | mg | 6.8% |
| vitamin B3 | 1.61 | mg | 10.1% |
| vitamin B6 | 0.147 | mg | 8.6% |
| vitamin B9 | 22.7 | mcg | 5.7% |
| vitamin B12 | 0.178 | mcg | 7.4% |
| vitamin C | 4.86 | mg | 5.4% |
| vitamin D | 0.031 (1 IE) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.641 | mg | 4.3% |
| vitamin K | 13.4 | mcg | 11.2% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 59.2 | mg | 5.9% |
| iron | 0.953 | mg | 5.3% |
| magnesium | 20.9 | mg | 5.2% |
| phosphorus | 112 | mg | 16.0% |
| potassium | 212 | mg | 8.2% |
| sodium | 340 | mg | 14.8% |
| zinc | 0.859 | mg | 7.8% |
| copper | 0.099 | mg | 11.0% |
| manganese | 0.207 | mg | 9.0% |
| selenium | 8.61 | mcg | 15.7% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 250 | mg | 35.7% | 158% |
| Isoleucin | 412 | mg | 29.4% | 139% |
| Leucin | 719 | mg | 26.3% | 119% |
| Lysin | 704 | mg | 33.5% | 148% |
| Methionin | 313 | mg | 29.8% | 138% |
| Phenylalanin | 696 | mg | 39.8% | 172% |
| Threonin | 369 | mg | 35.1% | 149% |
| Tryptophan | 98 | mg | 35.0% | 150% |
| Valin | 446 | mg | 24.5% | 113% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Weißer Langkornreis 200 g
- Wasser 400 ml
- Hähnchenschenkel, ohne Knochen und Haut 500 g
- Pflanzenöl 2 EL, aufgeteilt
- Chilipulver, gemahlener Kreuzkümmel und Knoblauchpulver 2 TL, 1 TL und 1 TL
- Schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült 1 Dose (240 g abgetropft)
- Tomaten, fein gewürfelt 3 mittelgroße (300 g)
- Weiße Zwiebel, fein gehackt 1 kleine (80 g)
- Jalapeño und frischer Koriander, gehackt 1 (15 g) und 1 kleines Bund (20 g)
- Limettensaft 2 Limetten (60 ml)
- Monterey Jack oder Cheddar, gerieben 100 g
- Römersalat, in Streifen geschnitten 120 g
- Salz 2 TL (12 g), aufgeteilt
Zubereitung
- 1
Das Hähnchen mit 1 EL Öl, dem Chilipulver, dem Kreuzkümmel, dem Knoblauchpulver und 1 TL Salz vermengen und 15 Minuten ziehen lassen.
- 2
Den Reis abspülen, im restlichen Öl 1 Minute anbraten, das Wasser und 1/2 TL Salz zugeben, zudecken und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, dann 5 Minuten ruhen lassen.
- 3
Für die Salsa die Tomaten, die Zwiebel, die Jalapeño, die Hälfte des Korianders, die Hälfte des Limettensafts und 1/2 TL Salz vermischen.
- 4
Das Hähnchen in einer heißen Pfanne oder Grillpfanne 5-6 Minuten pro Seite braten, bis es durchgegart ist, 5 Minuten ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
- 5
Die schwarzen Bohnen in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze 5 Minuten erwärmen und dabei ab und zu umrühren.
- 6
Den Reis mit dem restlichen Limettensaft und Koriander auflockern.
- 7
Den Reis auf 4 Schüsseln verteilen und mit dem Hähnchen, den Bohnen, der Salsa, dem Käse und dem Salat belegen.